Info

Hvordan vite om du faktisk har fått en god trening

Hvordan vite om du faktisk har fått en god trening


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gi alt eller la være. Tren hardt eller forbli den samme. Hvis Pinterest var din personlige trener, ville hver trening være vanvittig tøff og inneholde ekstrem svette og sårhet. Men den tankegangen er feil.

Selv om utfordringene er store for deg - og kan føre til en svett gjennomvåt skjorte og ømme muskler, bør trening ikke la deg være tappet.

Du vil kanskje like

Hater å vente? De 5 umiddelbare fordelene med trening støttet av vitenskap

"Å trene skulle ikke være å bryte oss ned," sier Jessica Matthews, assisterende professor i treningsvitenskap ved San Diego Miramar College. "Det burde bygge oss opp." I tillegg er verken svette eller sårhet en god måte å måle hvor effektiv treningen din er. I stedet er her seks vitenskapelig støttede måter å vite at du legger inn riktig type innsats.

1. Pulsen din sier det.

Del på Pinterest

Dette er sannsynligvis den mest objektive måten å måle hvor god kondisjonstrening du har. "En god trening - etter de fleste definisjoner - innebærer en hjertefrekvens på tre fjerdedeler av den maksimale hjertefrekvensen, opprettholdt i 20 minutter eller lenger," sier Daniel Vigil, MD, som spesialiserer seg i idrettsmedisin ved Ronald Reagan UCLA Medical Center.So hvordan beregner du det? Eksperter brukte en gang en enkel formel: 220 minus alderen din tilsvarer din maksimale hjertefrekvens. Imidlertid har denne formelen en tendens til å overvurdere din maksimale hjertefrekvens, og i disse dager er ofte trenere avhengige av en annen ligning: Maks HR = 208 - (alder x 0,7). Hvis du for eksempel er 23 år gammel, vil maks. Hjertefrekvens være omtrent 191 bpm (slag per minutt), i henhold til formelen over. Nå beregner tre fjerdedeler av dette for å finne målet ditt: om lag 143 slag per minutt. For å holde oversikt over statistikken og fremgangen din, kan du vurdere å bruke en pulsmåler (det er absolutt verdt det, stol på oss). En merknad til om hjertefrekvensen: Hvis du våkner neste morgen og hvilepuls fremdeles er litt over det normale, er du ikke helt frisk fra den siste treningen. Hvilepulsen din kan være en god indikator på overtrening (mer om det nedenfor). Puls er en flott måling for kondisjonstrening, men det samme gjelder ikke nødvendigvis styrketrening. Hvis du løfter tunge vekter, er det viktig å bygge styrke tilstrekkelig med pauser mellom settene.

2. Du føler deg sterkere umiddelbart.

Her kommer en liten ting som heter rate of perceived anerting (RPE for short). I motsetning til å måle hjerterytme, er RPE subjektiv - det er i grunn hvor hardt du tror du jobber. Og det er to forskjellige RPE-skalaer du kan følge: Noen proffer bruker en skala fra null til 10, mens andre bruker Borg-skalaen som går fra seks til 20. På en skala, jo høyere antall du vurderer treningen din, desto vanskeligere du føler at du jobber. Hvis du er ærlig med deg selv og tror du har jobbet på åtte eller ni, eller omtrent på 17 på Borg-skalaen, knuser du sannsynligvis det. At hardt arbeid og seighet i treningen, betyr at du føler deg sterkere og bedre - ikke slått. "Du er på et punkt der du kunne maksimere deg, men du er ikke helt der ennå," sier Rebecca Kennedy, en NYC-basert fitnessekspert og grunnlegger av A.C.C.E.S.S. For husk: Å maksimere ut og kollapse på gulvet er ikke målet med en god treningsøkt. Det er faktisk en god ide å kaste inn en enkel trening (eller kanskje en hel hviledag!) Etter en tøff trening. Restitusjonsdager - som kan være mentalt tøffe for de som elsker treningsstudioet - er like viktige som de dagene du løfter mer vekt, løper raskere eller hopper høyere.

3. Du kommer deg raskt etter intense intervaller.

Del på Pinterest

De fleste mennesker sannsynligvis ta hensyn til de intense delene av intervalltrening, og med god grunn: Mange studier viser at det å jobbe hardt med forskjellige intervaller kan brenne massevis av kalorier. Men hvor raskt hjertet ditt gjenoppretter i løpet av den lave intensiteten i treningen, er ganske fortellende med tanke på hvor effektiv treningen din er. "Et sunt hjerte vil komme seg raskere enn et som ikke er sunt eller ikke er vant til regelmessig trening," sier Kennedy. Hvis du merker at hjerterytmen din synker på ett minutt eller mindre i hvileperioden, er du på rett vei.

4. Du følte deg utfordret på nye måter.

Denne er vanskelig: Mens du vil føle at du jobber hardt under treningen, vil du aldri komme til "enden av tauet," sier Kennedy. Målet ditt er å jobbe på et nivå som føles utfordrende - det skal være en kamp for å skru ut de siste representantene dine, sier Matthews. Nok et godt barometer: snakketesten. Hvis det er vanskelig å få ut en setning eller bære en konvo med treningsstudenten din, jobber du på et utfordrende nivå. Hvis du gisper etter luft og ikke kan si noe ord, er det på tide å trekke intensiteten tilbake.

5. Du får bedre zzz.

Del på Pinterest

En av de kuleste fordelene med en god treningsøkt? Det gjør at du vanligvis føler deg mindre søvnig. Men det er ikke alt: Forskning antyder at søvnkvaliteten forbedres etter en treningsøkt, slik at du kan få bedre øyeblikk etter å ha truffet treningsstudioet. Hvis du merker nøyaktig den motsatte effekten (f.eks. Dreper du den på CrossFit med jevne mellomrom og fremdeles finner deg selv å kaste og snu), kan det være et tegn du overtrener, sier Matthews. "Trening skal hjelpe deg med å få mer avslappet søvn om natten, men hvis du går ekstremt, sover du kanskje mindre," sier hun.

6. Du er mer fokusert resten av dagen.

Dette kan ikke komme som noen overraskelse, men eksperter er enige om at svetteøkter bør gi deg et mentalt løft, ikke bare en fysisk en, og det er et annet tegn på en god trening. "Du vil føle deg bedre å gå ut enn å gå inn," sier Kennedy. Det betyr lykkeligere (yay, endorfiner!) Og mer selvsikker. Produktivitet, fokus og klarhet bør også forbedre seg etterpå, sier Matthews. Den beste delen? I motsetning til å vente med å se målestokken til fordel for deg eller klærne passer bedre, tar det ikke lang tid å høste de mentale fordelene med en god treningsøkt. Faktisk sier psykologeksperter at du vil oppleve et humørøkning så snart fem minutter etter trening. Snakk om øyeblikkelig tilfredsstillelse.



Kommentarer:

  1. Goltijas

    Du har ikke rett. I am assured. Write to me in PM, we will talk.

  2. Moogusar

    Så det skjer. Gå inn, vi diskuterer dette spørsmålet.

  3. Tunos

    Exceptional delirium

  4. Placido

    Jeg begynte å lese med en skeptisk holdning, men til slutt var jeg glad - forfatteren er rett og slett fantastisk!

  5. Azzam

    I am final, I am sorry, but you could not give more information.

  6. JoJole

    Lost labour.



Skrive en melding