Info

Hvordan lage din egen treningsplan med høy intensitet


Du vil kanskje like

Denne treningen med høy intensitet etterlater ingen muskler urørt

Treninger med høy intensitet er populære av en grunn: De fungerer. CrossFit-basert kraftintensering med høy intensitet forbedrer maksimal aerob kondisjon og kroppssammensetning. Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27. nov (11): 3159-72. Så det er ikke overraskende at flere og flere treningssentre med CrossFit-pakker med skjortefrie menn og kick-butt kvinner som sliter gjennom intense treningsøkter - dukker opp hver dag. Men hva er det med denne treningsstilen som gjør den så effektiv? Eller kanskje et bedre første spørsmål: Hvor spesifikt er CrossFit forskjellig fra andre populære, utfordrende treningsøkter? Svaret er ikke umiddelbart åpenbart.

"Det er lett å forveksle treninger i CrossFit-stil med tradisjonelle bootcamp-klasser," sier Erica Giovinazzo, Greatist Expert og CrossFit-trener i Brick New York. "Selv om begge har noen lignende elementer som Tabatas og kroppsvektøvelser, inkluderer CrossFit også gymnastikk og olympisk løft. Faktisk begynner mange WOD-er med en rett styrketreningsdel der idrettsutøvere jobber på knebøy eller rydder og rykker før de går videre til konditioneringsdelen. ”Et annet poeng av forskjell: I CrossFit spores hver trening, noe som gjør det enkelt å se om det front knebøyvekt er en ny personlig beste, eller hvis en spesifikk WOD ble fullført raskere enn noen gang.

For å forstå de fantastiske resultatene enda bedre (og få dem selv), vil du se nærmere på tre sentrale kjennetegn ved treningsøkter i CrossFit-stil:

1. De bruker funksjonelle trekk.
Tenk på bevegelser som er gjort i normale livsbærende tunge poser med dagligvarer, bøye deg ned og løfte opp et møbel og heise en tung koffert i en hode. Dette er nøyaktig de samme bevegelsene som ble gjort i CrossFit (Å løfte opp en sofa? Det er bare en dødløft. Og det å samle dagligvarene dine er det samme som en bonde.)

"I stedet for et trekk som er rettet mot en muskel, får disse kroppen til å fungere sammen," sier Giovinazzo. "Så kjernen er konstant engasjert og flere muskler blir jobbet på en gang."

2. De varierer konstant fra dag til dag.
Det kalles "workout of the day" av en grunn: En CrossFit-boks gjentar aldri en WOD fra den ene dagen til den neste. "Å gjøre de samme bevegelsene hele tiden vil på et tidspunkt slutte å gi resultater," sier Giovinazzo. Å endre rutinen holder musklene på å gjette og forbedringene som kommer.

3. De har intervaller med høy intensitet.
Hele treningen kan vare i en time, men det inkluderer en oppvarming og styrke-delen. Kondisjoneringssegmentet kan være så kort som 12 minutter. Hvorfor så raskt? Fordi å gjøre korte utbrudd med høyintensiv trening er mer effektivt til å øke V02 max (et mål på kondisjonstrening) enn å gjøre samme mengde arbeid med lavere intensitet. . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Medisin og vitenskap i idrett og trening, 2007; april; 39 (4): 665-71.

Nå for det beste: Du trenger ikke å bli med i en CrossFit-boks for å høste fordelene med disse killer-kondisjonstreningene! Slik lager du din egen WOD-verdige plan i bare tre enkle trinn.

Del på Pinterest