Info

Den ekspertgodkjente guiden for å trekke en all-Nighter (hvis du virkelig trenger)


Del på Pinterest

Ingen liker å snuble i søvn, men sjansen er stor for at du har gjort det. Enten du skal studere til eksamen, fullføre et tøft prosjekt, eller ganske enkelt fordi du ble sittende fast på en flyplass, så skjer det en finere ting.

Effekter av søvnmangel

Det er ikke noe som benekter at søvnmangel har negative effekter, inkludert dystre stemninger og dårlig kognitiv funksjon på kort sikt, og vektøkning og økt sannsynlighet for diabetes på lang sikt. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Metabolske effekter av søvnforstyrrelse, koblinger til overvekt og diabetes. DOI: 10.1097 / MED.00000000000000000082 Short MA, et al. (2015). Søvnmangel fører til humørunderskudd hos helsebarn. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Effekter av 72 timers total søvnmangel på mannlige astronauters utøvende funksjoner og følelser. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015

Det er ikke alt. Sjekk dette: Nyere forskning tyder på at søvnmangel gjør at vi evner å gjenkjenne følelser på andres ansikt, spesielt lykke. Killgore WDS, et al. (2017). Søvnmangel svekker gjenkjennelse av spesifikke følelser. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001

En studie fra 2019 viste også at deltakerne i en søvnmangelundersøkelse hadde redusert motivasjon og “oppmerksomhetsprestasjoner.” I utgangspunktet kan en kronisk mangel på Zzz gi deg oppmerksomhet fra en gullfisk. Massar SAA, et al. (2019). Søvnmangel øker kostnadene for oppmerksomhetsinnsats: Prestasjoner, preferanser og elevstørrelse. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032

Men med alt det i bakhodet, er det trinn du kan ta for å minimere skaden og behandle kroppen din (og hjernen) så godt som mulig under dårlige omstendigheter. Slik overlever du natten og gjenoppretter ASAP.

Forbered deg på å trekke en all-nighter

Bank søvn i forkant

Selv om du ikke alltid kan forutse en all-nighter, er det noen måter å forberede kroppen på hvis du kjenner til en stressende tid eller en tur med flere tidssoner er på vei.

"Hvis du allerede er en søvnmangel og deretter trekker en all-nighter, vil du få mer kumulative effekter," sier Shalini Paruthi, MD, som spesialiserer seg i søvnmedisin ved St. Luke's Sleep Medicine and Research Senter.

Men hvis du har sovet de anbefalte syv-ni timene om natten, vil du ikke føle deg så dårlig etter en savnet natt. Arnal PJ, et al. (2015). Fordeler med søvnforlengelse ved vedvarende oppmerksomhet og søvntrykk før og under total søvnmangel og restitusjon. DOI: 10.5665 / sleep.5244

Få en mengde lukket øye

Ja, vi vet at dette handler om hvordan du holder deg oppe, men hvis du kan, er til og med en lur på 20 minutter bedre enn ingenting.

"Velg enten en kort lur på mindre enn 20 minutter eller en lengre lur på 60 til 90 minutter, hvis mulig," sier Natalie Dautovich, doktorgrad, miljøforsker for National Sleep Foundation.

"Dette vil tillate deg å våkne opp i de lettere søvnstadiene og føle deg mer uthvilt."

Slik holder du deg våken hele natten

Ta på lysene

"Vi trenger mørke for å kunne begynne melatonin, som er hormonet som gjør oss søvnige," sier Dautovich. "Så hvis du prøver å holde deg våken, kan sterkt lys være veldig effektivt."

Spesielt vil lys tett på øynene dine (for eksempel en skrivebordslampe eller dataskjermen) bidra til å sparke hjernen din i høy alarm.

Hold romtemperaturen moderat

Vi sover best når rommet er kjølig, mellom 65 og 70 grader. Hvis du trenger å holde deg våken, er løsningen å finne et ikke-for-kjølig, ikke-for-varmt søtt sted. “Gjør rommet temperert eller lag på klær,” sier Dautovich.

Å holde temperaturen rundt 75 grader bør holde deg våken, og også forhindre varme-relaterte døsighet.

Hopp over sukkeret og snack på protein og karbohydrater

Dette høres sannsynligvis ut som en no-brainer, men raffinert sukker vil føre til et brak i løpet av få timer.

"Å spise godteri for å holde seg våken er ikke vedvarende energi," sier Tamara Melton, RDN, medgründer av Diversify Dietetics. "Det er et enkelt sukker som vil øke energinivået ditt og deretter slippe deg ned."

Fokuser i stedet på mat som gir langvarig energi. "Spis noe med magert protein," sier Melton. Gresk yoghurt og bær eller et eple og peanøttsmør gjør gode valg.

Bare sørg for å unngå tung mat. "Alt som er veldig mye fett - som fettuccini alfredo eller stekt kylling - vil ikke fremme å holde seg våken," sier Melton.

I stedet for ett stort måltid kan du snack litt gjennom natten slik at det er mindre sannsynlig at du får et energikrasj.

Drikk litt kaffe - og mye vann

FDA sier at for de fleste voksne er opptil 400 milligram koffein per dag (omtrent fire kopper kaffe) trygt. Hvis du holder deg oppe hele natten, kan du spre det. FDA. (2018). Søl på bønnene: Hvor mye koffein er for mye. //www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

"Du vil sikte mot 100 til 200 milligram koffein, eller en kopp eller to," sier Melton. Ta kaffen din med en matbit, slik at du får en saktere frigjøring av koffein i systemet.

Nøkkelen er å ikke OD på koffein. "Ofte når du trekker en all-nighter, må du konsentrere deg," sier Melton. "Mer enn to kopper kaffe, og du kan bli pirrende og fokuset ditt vil avta."

Etter 3 eller 4 timer sier Melton at det er greit å ha en til to kopper java. "Bare vet at det ikke vil fungere så bra fordi du er enda mer sliten på det tidspunktet," sier Melton.

Når du er ferdig med kaffe, begynn å tugge H2O. "Når du er hydrert, kan du konsentrere deg bedre, og alle deler av systemet fungerer bare bedre," sier Melton.

Tygge tyggis

Flere studier har vist at tyggegummi kan øke årvåkenheten, forbedre intellektuell ytelse og til og med øke produktiviteten. Allen AP, et al. (2015). Tyggegummi: Kognitiv ytelse, humør, trivsel og tilhørende fysiologi. DOI: 10.1155 / 2015/654806

Stå opp og flytte

"Ta korte pauser hvert 45. minutt for å gå rundt," sier Paruthi. Hvis du drikker mye vann, som Melton antyder, skal det være enkelt å bygge i baderomsbrudd omtrent hver time.

Paruthi sier også at du bør gi øynene en pause av og til for å holde deg våken. "Hvis du er på dataskjermen din, kan du prøve å se opp på et punkt i det fjerne for å slappe av øynemuskulaturen nå og da."

Prøv aromaterapi

Hvis du forbereder deg på en test eller presentasjon i løpet av all-nighter, kan du ta eteriske oljer et skudd. En studie fra 2018 fant at personer som inhalerte essensielle oljer av lavendel eller rosmarin hadde bedre korttidsminne enn en kontrollgruppe. Filiptsova OV, et al. (2018). Effekten av essensielle oljer av lavendel og rosmarin på menneskets korttidsminne. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004

Hvordan overleve dagen etter

Ikke kjør

I følge en studie fra 2017 skyldes 6000 dødsfall av søvnig kjøring i USA hvert år. Det er best å ikke risikere det. "Dette betyr planlegging fremover," sier Paruthi. Higgins, JS. (2017). Sov ved rattet - veien til å adressere søvnig kjøring. DOI: 10.1093 / sleep / zsx001

“Hvis du må holde deg oppe, kan du be en nabo eller en venn om å kjøre deg på jobb neste morgen.” Paruthi foreslår at du unngår å kjøre med mindre du har vært i stand til å sove i minst fire timer.

Nap hvis du kan, men ikke overdriv

"Du vil unngå en drastisk forskjell i søvntiden, så å gå til sengs midt på morgenen og våkne opp midt på kvelden kan kaste av deg rytmen for neste natt," sier Dautovich.

Hold deg til den samme lurplanen vi snakket om tidligere: 20, 60 eller 90 minutter. Etter luringen, uansett hvor fristende, prøv å holde deg våken så nær som mulig til vanlig leggetid slik at du kan komme tilbake på banen.

Gå lett på koffeinet

Selv om du kanskje vil ha en IV av kaffe og Red Bull - motstå. "Koffein tidlig på dagen er i orden, men hvis du fortsatt bruker den innen kl. 16.00, kan det gjøre det vanskeligere å sovne," sier Robert Rosenberg, DO, forfatter av Sov godt hver natt, føler deg fantastisk hver dag.

Spis frukt, grønnsaker og drikk (enda mer) vann

"Når folk er søvnmangel, begynner de å se etter komfortmat og ikke ta gode valg," sier Melton. Faktisk viser forskning at søvnmangel er assosiert med en høyere kroppsmasseindeks hos unge voksne. Grandner MA, et al. (2015). Forholdet mellom søvnvarighet og kroppsmasseindeks avhenger av alder. DOI: 10.1002 / oby.21247

En annen studie fant at søvnmangel kan gi deg et alvorlig tilfelle av skvettene, som om du hadde røykt en ledd. Hanlon, EC. (2016). Søvnbegrensning forbedrer den daglige rytmen i sirkulerende nivåer av endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. DOI: 10.5665 / sleep.5546

"Frukt og grønnsaker er nyttige fordi disse matvarene er rike på antioksidanter og fytokjemikalier, noe som kan bidra til å beskytte cellene dine siden de ikke fungerer på sitt beste," forklarer Melton.

Og akkurat som du gjorde hele natten, hold deg til magre proteiner, sunne karbohydrater og mye vann, legger hun til.

Gjør noe aktivt

Dette er ikke dagen for å prøve en tøff ny treningsøkt, men litt aktivitet kan komme deg til gode.

"En lett trening kan være energigivende og kan hjelpe deg med å holde deg våken," sier Dautovich. "Vi vet også at fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å sove bedre senere."

Ikke overspis eller drikk alkohol

Det er lett å overspise når du er søvnmangel, for vel, det å spise føles bra. "Men på et bestemt tidspunkt kan det å sove for ubehagelig å spise for høyt måltid," sier Melton. "Spis noe balansert som du vet vil holde GI-kanalen din på et lykkelig sted."

Og det skal være åpenbart, men å drikke alkohol gir kroppen din ingen fordel.

"Søvnmangel pluss alkohol er en oppskrift på katastrofe," sier Rosenberg. Forskere har visst i flere tiår at alkohol forstyrrer normale søvnmønster, så hvis du vil ha en solid bedringskveld, vil ikke et glass vin hjelpe. Ebrahim IO, et al. (2013). Alkohol og søvn I: Effekter på normal søvn. DOI: 10.1111 / acer.12006

Få litt ekstra søvn

I motsetning til kronisk søvnmangel, kan du angre skadene på en dårlig natt med 10 timers søvn den påfølgende natten, sier Rosenberg. Studier har vist at restitusjonssøvn også kan ha en positiv effekt på motorikk. Sprenger A, et al. (2015). Mangel og restitusjon av søvn etter hverandre forbedrer refleksiv motorisk atferd. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115

Takeaway

Hvis du trenger å trekke en all-nighter, betyr din sunne oppførsel enda mer.

Hold deg til magre proteiner, drikk mye vann, og unngå usunn komfortmat du kanskje ønsker deg dagen etter. Planlegg for bedring søvn den kvelden og gi deg en pause.

"Det er ingen langvarige skader fra en natt med savnet søvn," sier Rosenberg. Mens kronisk søvnmangel er et alvorlig helseproblem, er en enkelt all-nighter bare en irritasjon.