Ny

3 enkle triks for å forbedre løpsformen (og ha det beste løpet noensinne)


Gjør et raskt internett-søk etter “riktig løpeform” og du vil gå tapt i vitenskapelig sjargong: svingfase, holdningstid, lastefrekvens, strekkrefleks. Men hvis du er som meg, trenger du ikke (eller vil) kjenne den pusete vitenskapen bak god form. Du vil bare vite hvordan du gjør det!

I stedet for å fokusere på de overveldende (for ikke å nevne kjedelige) teknikkene, hold deg til disse enkle, enkle å implementere og handlingsrike løpetriksene. Ikke bare vil forbedring av formen redusere risikoen for overforbruk skader dramatisk, slik at du kan løpe konsekvent, men du vil også glede deg over den og sannsynligvis bli enda raskere! Den beste delen? Du kan gjøre hver av disse tingene akkurat nå.

En viktig ansvarsfraskrivelse: Hvis du har løpt i flere år og ikke har problemer med skade eller gjentatte smerter, trenger du sannsynligvis ikke endre hvordan du løper. Erfarne løpere som gjør betydelige endringer i sin form blir ofte mindre effektive. Det er riktig - deres form blir faktisk verre.

Del på Pinterest

Mange nye løpere har en tendens til å gå for langt og strekke seg ut med foten for å ta et lengre steg. Dette skaper et hælknusende, aggressivt fotstreik som bør unngås fordi det sender altfor mye støtsjokk gjennom benet.

Men hæl-slående er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Sannheten er at det egentlig ikke betyr hvor på foten du lander med hvert trinn; det er enormt vellykkede løpere som er for-, midt- og hælstreikere! Det viktigste aspektet er faktisk der foten din lander i forhold til resten av kroppen din, i stedet for hvilken del av foten din som berører bakken først.

Ideelt sett skal foten din ta kontakt med bakken rett under kroppen din, i stedet for langt ut foran den. En nyttig måte å tenke på dette er å "sette foten ned under hoftene." Når det er en rett linje fra hoftene til der foten din lander, er det ingen som rekker eller strekker benet foran kroppen din.

Denne endringen i form reduserer belastningen på beina og reduserer skaderisikoen din ved å skape et mer flytende og effektivt skritt.

Del på Pinterest

Moren din hadde rett for alle årene siden: Du skulle stå rett opp. Dette gjelder også løpende holdning.

Slouching, eller lener seg fra midjen, er et vanlig problem for mange løpere som prøver for hardt å perfeksjonere at "fremover mager" de hørte var en del av riktig løpsform. Mens en lett fremover mager er en del av god form, bør den komme fra anklene, ikke midjen.

Den beste delen? En liten fremover mager fra anklene skjer naturlig uten selv å prøve. Så ikke bevisst prøve å lene deg fremover. Fokuser i stedet på å løpe høyt med en rett, oppreist holdning.

For å hjelpe deg med å huske, later som om en streng er festet på toppen av hodet, og en tenkt kjempe drar den oppover mot himmelen. Skummel? Kanskje. Men det er en effektiv måte å forsterke en høy, rett rygg uten slouching.

Del på Pinterest

Kadens er antall trinn du tar per minutt (med begge føttene). Det magiske tallet for optimal tråkkfrekvens antas å være 180 skritt per minutt, ifølge den legendariske løpstreneren Jack Daniels som observerte ved OL i 1984 at dette var den gjennomsnittlige kadensen for de fleste eliteløpere.

Men dette er ikke et vanskelig og raskt tall - det er bare en generell retningslinje. Når du løper i et enkelt og behagelig tempo, skal tråkkfrekvensen være minst 170 trinn per minutt.

En gjennomsnittlig kadens på minst 170 for enkle løp betyr at du reduserer slagkraften på beina, reduserer skaderisikoen og forbedrer løpeeffektiviteten. Hvordan? Med en kortere, raskere skritt, "grenser" du deg mindre og introduserer ikke stresset som følger med lengre, mer slagkraftige skritt. Med andre ord vil du bli skadet sjeldnere og sannsynligvis komme raskere.

Neste gang du går et enkelt løp, kan du telle antall ganger foten din lander på ett minutt, og doble den (for å ta høyde for begge føttene) for å få din tråkkfrekvens. Hvis trinnfrekvensen din er under 170, arbeid med å øke den med omtrent fem prosent annenhver til tredje uke til tråkkfrekvensen øker.

Å gjenskape på nytt: Unngå å gå for høyt, løp høyt og oppover den tråkkfrekvensen. Og det er det! De fleste løpere som kommer til meg for coaching, trenger ikke sofistikerte formanalyser i et løpslaboratorium. Visst, disse detaljene kan være morsomme, men de er vanligvis ikke så nyttige som de enkle å implementere tipsene her. Fokuser på disse grunnleggende faktorene, og du vil høste fordelene: færre skader, morsommere løp og kanskje til og med noen nye personlige beste.

Og gjør det ikke at det er mye morsommere å løpe?

Jason Fitzgerald er en USA Track & Field-sertifisert trener hos StrengthRunning.com og en 2:39 marathoner. For å lære mer om hvordan du kan forhindre skader, sjekk ut hans gratis e-postkurs på hvordan du løper sunt.