Ny

Hvorfor alle løpere skal styrke seg

Hvorfor alle løpere skal styrke seg


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

I gamle dager løp løpere. (Seriøst: Spør løpere noen få generasjoner eldre enn deg hva de gjorde for den daglige treningen, og de vil sannsynligvis svare: "Jeg løp."). Men uansett hvilket løp du forbereder deg, vil du kanskje ikke holde deg til denne gamle treningsrutinen. Vi har lært mye de siste 30 til 40 årene, og løpingen har utviklet seg.

Du vil kanskje like

Hvilket er bedre på en tredemølle: stigning eller hastighetsintervaller?

I dag må løpere gjøre mer enn bare å løpe. Løpere må være sterke og atletiske. Hvis de ikke er det, kan de bli skadet selv om de har god løpsform. Noen skadestatistikker setter faktisk den årlige skadefrekvensen for løpere så høyt som 85 prosent. Å redusere skadefrekvensen er imidlertid ikke så vanskelig. Faktisk kan løpere gjøre det effektivt med bare 10 til 20 minutter styrketrening hver dag.

Fordelene med styrketrening for løpere - både for skadeforebygging og ytelse - er reelle. Enten målet ditt ganske enkelt er å løpe lettere med mindre smerter eller å løpe raskere i ditt neste løp, noen få styrkeøkter hver uke kan hjelpe. Å bruke løpespesifikke styrkeøvelser vil øke strukturell kondisjon - eller evnen til bein, leddbånd, sener og muskler til å motstå effekten av løping. Mens de fleste former for styrketrening kan bidra til å forbedre den generelle ytelsen, kan det å legge til tunge motstandsøvelser, spesielt gjøre deg raskere i løpet av den siste sprinten av et løp. Effekt av motstandstreningsregimer på løpebåndløping og nevromuskulær ytelse i rekreasjons utholdenhetsløpere. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, Aug.; 29 (13): 1466-447X. ”> Effekt av motstandstreningsregimer på løpebåndløp og nevromuskulær ytelse i rekreasjonsutholdenhetsløpere. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, Aug.; 29 (13): 1466-447X.

Styrkearbeid er spesielt viktig for skader utsatte løpere og de som legger inn mange miles (Marathoners bør sikte på minst tre styrkeøvelser hver uke). Mens du bygger din aerobe motor (les: utholdenhet) gjennom løping, er det nøkkelen til å motvirke alt det slitasje med de riktige øvelsene.

Siden mange av oss lever ganske stillesittende liv foran en datamaskin hele dagen, er det ikke rart at løpeskader er så vanlige - vi har mistet all styrken. Heldigvis er det spesifikke øvelser som kan motvirke dette styrketapet og er svært effektive for løpere.

Trener alle løpere bør gjøre

1. Sammensatte bevegelser

Del på Pinterest

De beste øvelsene for løpere trener bevegelser, ikke muskler, så hold deg til sammensatte flerleddsøvelser (og sørg for at formen din er riktig!). Noen av klassikerne inkluderer deadlifts, knebøy, pull-ups (eller disse øvelsene hvis du fortsatt lærer en pull-up) benkpress, og step-ups på en forhøyet plattform. Disse øvelsene retter seg mot funksjonelle bevegelser som vi gjør i det virkelige liv: å bøye oss ned, skyve og dra ting og plukke opp ting.

2. Kroppsvektøvelser

Kompletter sammensatte bevegelser med en god dose kroppsvektøvelser du kan gjøre etter en enkel løpetur (Vi har tatt med noen få forslag nedenfor). Rutiner på kroppsvekt kan hjelpe deg med å komme deg fra løping mens du fortsatt bygger den nødvendige styrken for å forhindre fremtidige overforbruksskader. Andre effektive øvelser du kan gjøre nesten hvor som helst inkluderer lunges, planker, armhevinger, sideplanker, fuglehunder og sideløfter. Alle disse bygger kjernestyrken du trenger for å forhindre skader og bli sterkere. Du kan også prøve noen av disse kroppsvektstreningene hjemme: 30-minutters ikke-utstyr Kroppsvekt-trening30-Minute Styrke og Cardio Circuit for å utfordre hele kroppen Den raske men Intens kroppsvekt trening

3. Hoftestyrke

Et flertall løpeskader er forårsaket av svake hofter - et stort problemområde for løpere som sitter mesteparten av dagen. En løsning er ITB Rehab Routine, en serie øvelser som behandler og forhindrer IT-båndskader, men som også fungerer godt for generell skadeforebygging. Den fokuserer på hofte og glute styrke - to av de viktigste stabiliserende musklene som brukes mens du løper. Skumrulling er et annet flott alternativ for muskelgjenoppretting og skadeforebygging. Styrkeøkter kan være raske: Bare velg tre til fem øvelser og gjør to til tre sett hver, med sikte på fire til åtte repetisjoner. Og ikke vær redd for å løfte tungt: Husk at tung vekt hjelper løpere. Bare husk at rutiner med tung vekt er mer intense og bør gjøres bare en til to ganger hver uke.

Hvordan planlegge styrkeøktene dine

Enkelhet er den beste policyen når det gjelder planlegging av styrkeøkter. Bare følg disse tre enkle prinsippene for å forsikre deg om at du ikke forstyrrer løpsplanen din.

1. Kroppsvekt? Lett som bare det.

Del på Pinterest

Avhengig av øvelsene du gjør, kan kroppsvektøkter bare kreve lav til moderat innsats og kan gjøres på hvilken som helst dag i uken. Gjør dem rett etter at du er ferdig med løpeturen din, så hjelper de deg med å varme deg ordentlig opp ved å øke bevegelsesområdet ditt og forhindre muskelheft (dvs. steder der muskler blir knøtt fra arrvev). Ved å gjøre dette, vil du unngå mye smerter som er for vanlige hos de fleste løpere. Start med bare fem minutter styrkeøvelser (eller fire til seks øvelser) etter løpeturen og bygg derfra. Det er viktigere å gjøre noe enn ingenting i det hele tatt, så det er bare å komme i gang. Ikke bekymre deg hvis det er den perfekte treningen eller rutinen. Du vil merke at deg selv føler deg bedre på kort tid.

2. Lagre vektene etter dager og moderat innsatsdager.

Siden styrketreningene kan være høyere i intensitet enn et standardløp, styrketrening etter at du har løpt (umiddelbart eller senere på dagen) på moderat innsatsdager. Unngå å gjøre dem på lange løp eller på treningsdager, siden du allerede er trøtt av løpingen din (skjemaet ditt kan lide, og du ikke vil øke skaderisikoen.) Og hold dine enkle dager lett - uten hard løft når du skal prioritere utvinning!

3. Bygg sakte.

Når du er komfortabel med grunnleggende øvelser, kan du begynne å øke representantene eller legge til flere øvelser i rutinen. Bare sørg for at du legger til flere typer øvelser (nevnt tidligere), slik at du holder variasjonen høyt - kroppen din vil ha mest nytte når det jobber flere muskelgrupper.

Takeaway

Når du jobber 10 til 20 minutter med styrkearbeid hver dag, vil skaderisikoen din reduseres dramatisk, slik at du kan løpe mer, trene raskere og til slutt løpe raskere. Her er å aldri bli sidelinjert igjen.

Dette innlegget ble skrevet av gjestebidragsyter og Greatist-ekspert, Jason Fitzgerald, en løpende trener på StrengthRunning.com og 2:39 marathoner. Meningene som er uttrykt her er forfatterens alene og gjenspeiler ikke nødvendigvis Greatists synspunkter.



Kommentarer:

  1. Akizahn

    Unnskyldning for at jeg forstyrrer ... For meg er denne situasjonen kjent. Skriv her eller i PM.

  2. Farrin

    Jeg deler din mening fullt ut. Jeg liker ideen din. Jeg foreslår å ta det opp til generell diskusjon.

  3. Vartan

    Det er synd at jeg nå ikke kan uttrykke - jeg er sen på et møte. But I will be released - I will necessarily write that I think.

  4. Guerehes

    yourself, you have invented such incomparable phrase?

  5. Zulurr

    Jeg tenker at du ikke har rett. La oss diskutere det. Skriv til meg på PM, så snakkes vi.



Skrive en melding