Diverse

De beste fruktene og grønnsakene å spise i vinter


Sparkly snøfnugg, koselige tepper, rik varm sjokolade ... Vinteren har mye å gjøre, men ferske råvarer er vanligvis ikke på den listen. I kaldere klima kan det være vanskelig å spise lokalt gjennom vinteren. Men vi er her med noen gode nyheter: Hvert måltid trenger ikke å dreie seg om poteter og løk før i april. Med litt avansert planlegging og kreativitet er det mulig å spise frisk frukt og grønnsaker med rikelig med næringsstoffer og smak hele vinteren.

Les videre for å lære om noen av de uventede vitaminrike matvarene med kaldt vær du bør fylle på akkurat nå.

Kule klima

1. Kål

Del på Pinterest

På tide å ta turen til kållappen, gutt! Denne supersunne, budsjettvennlige grønnsaken er en nær kusine til andre kalde værfavoritter som blomkål, rosenkål, grønnkål og brokkoli. Kål er fylt med vitaminer og mineraler (spesielt vitamin C og K og folat), fiber, antioksidanter og kreftfremkallende forbindelser som kalles glukosinolater. Noen studier hevder at den sfæriske grønnsaken til og med kan redusere kolesterol og lavere risiko for kreft og diabetes.

  • Høysesongen: Mens noen stammer av kål er tilgjengelig fra juli, elsker de fleste varianter kjølig vær og er klare til høsting gjennom høsten og vinteren.
  • Lagringstips: Pakk enkelt inn individuelle kålhoder i plast og stikk i kjøleskapet for å holde dem friske i opptil en uke.
  • Slik spiser du det: Kålens ernæringsmessige fordeler er mest utpreget når de er rå, så skjær opp noen få blader for å legge knase til salater eller røre frites.

2. rosenkål

Del på Pinterest

Disse trendy spirene får endelig tur i søkelyset. Rosenkålen, også kålens mini-meg, kan skryte av noen av de samme helsemessige fordelene som den store broen. Som andre korsholdige grønnsaker, har rosenkål høye nivåer av kreftbekjempende antioksidanter som kan beskytte DNA mot oksidativ skade.

  • Høysesongen: September til og med februar
  • Lagringstips: Rosenkål vil holde seg i kjøleskapet i noen uker. De ytre bladene vil krympe seg, så fjern dem rett før du koker spirene dine.
  • Slik spiser du det: Kast halve rosenkål med olivenolje og stek til de er sprø og brune. Topp med et lett belegg av brunt smør og salvie for en dekadent (men fortsatt sunn) rett.

3. Vinter squash

Del på Pinterest

Gjør deg klar til å smake på gourdy-godheten! Eikenøtt, butternut, kabocha og delicata squash er alle i høysetet om høsten og vinteren. Golden squash kjøtt er fylt med sunn godhet som karotenoider, vitamin A og kalium.

  • Høysesongen: Vinter squash rammet markedene rundt slutten av september og holder seg gjennom begynnelsen av mars.
  • Lagringstips: Selv om de virker ganske solide, fortsetter squash å modnes når de er plukket ut. Sakte ned prosessen ved å lagre dem i et kjølig, litt fuktig miljø (som for eksempel en kjeller eller kjeller). Under de rette forholdene vil squash holde i opptil tre måneder.
  • Slik spiser du det: Siden squash er sunt, ganske billig, mettende og darn velsmakende, er det ikke rart det er tusenvis av fantastiske oppskrifter på dem. Kom i gang med disse fem deilige rettene.

4. Poteter

Del på Pinterest

Spuds får en dårlig rap, men de er en stiftemat i mange kjøkken med god grunn. Visst er poteter stivelsesholdige og høyt på den glykemiske indeksen, men de er også fylle, billige og har en imponerende ernæringsprofil inkludert kalium, magnesium, folsyre, vitamin C og til og med protein. Fancy lilla tatere kan til og med bidra til å senke blodtrykket og øke antioksidanter. Mens søtpoteter anses som et sunnere valg (siden de er lastet med betakaroten, vitamin A og C og fiber), er vanlige gamle hvite spuds fremdeles næringsrike så lenge du ikke steker dem eller moser dem med tonn av smør og fløte.

  • Høysesongen: Ulike varianter av poteter er tilgjengelige året rundt.
  • Lagringstips: Oppbevar poteter i et mørkt, kjølig, godt ventilert område i omtrent en måned. Hold spuds vekk fra løk og epler. Ved romtemperatur vil poteter holde i en til to uker.
  • Slik spiser du det: Prøv en sunnere mat på den klassiske bakte potetstangen. To bakte spuds fylt med grønnkål, brokkoli og cheddar sørger for et velsmakende og trøstende måltid.

5. Løk

Del på Pinterest

Ideell for smakstilsetning alt fra suppe, til kornsalater, til pasta, til kjøtt og løk. De kan få deg til å gråte, men løk er faktisk ganske sunt. De upretensiøse grønnsakene er kalorifattige, men overraskende høye i vitamin C og fiber. Oljene som finnes i løk kan senke LDL (“dårlige”) kolesterolnivåer og øke HDL (“godt”) kolesterol.

  • Høysesongen: Ulike typer løk er tilgjengelig hele året.
  • Lagringstips: Stik løk utenfor kjøleskapet (de kan bli myke hvis de er nedkjølt) på et kjølig, tørt sted i flere måneder.
  • Slik spiser du det: Sautert hvit løk jazzer opp denne fiken-, ricotta- og ruccola-flatbrødpizzaen.

6. rødbeter

Del på Pinterest

Søte, jordnære og dyprøde rødbeter er ganske unike i grønnsaksgangen. Rødbeter inneholder antioksidanter kalt betalains, som kan bidra til å bekjempe kreft og andre degenerative sykdommer. De er også rike på vitamin A, B, C samt kalium og folat. De er også en naturlig kilde til sukker (omtrent ni gram per porsjon), så de som ønsker å kutte ned søte ting, bør legge merke til det. Ikke verst for en knallrød pære, ikke sant?

  • Høysesongen: Rødbeter er tilgjengelige tidlig på våren gjennom senhøst.
  • Lagringstips: Oppbevar rødbeterøtter i en plastpose i kjøleskapet i opptil en måned.
  • Slik spiser du det: Sleng ristede rødbeter og gulrøtter med linser og rikelig med friske urter og krydder for å lage en solid, sunn vegetarisk hovedrett.

7. Selleri

Del på Pinterest

Selleri er sannsynligvis den stygge andungen fra vinterprodukter. Det ser ut som en feilformet, grønnhvit klatt dekket av små røtter. Appetittvekkende, ikke sant? Men utover det rare ytre, har selleri en velsmakende, subtil smak - et sted mellom persille og selleri - og en solid tekstur. Det er lite kalorier, mye fiber og rik på vitamin C (en kraftig antioksidant) og fosfor (som bidrar til sterke bein og tenner).

  • Høysesongen: September til og med mars.
  • Lagringstips: Som andre rotgrønnsaker, vil selleri holde seg frisk i kjøleskapet i opptil en måned.
  • Slik spiser du det: Sub i selleri for nesten hvilken som helst rotgrønnsak. Kub og sautée det til en velsmakende, sunn erstatning for hasjbrune.

8. Gulrøtter

Del på Pinterest

Har mamma noen gang fortalt deg at du skulle spise gulrøtter for sunne øyne? Bugs Bunny's favorittmat er fylt med antioksidanten beta-karoten, en forbindelse som omdannes til vitamin A i kroppen. A-vitamin er viktig for et sterkt immunforsvar og sunne øyne, hud og slimhinner. De oransje grønnsakene er også fylt med C-vitamin, cyanidiner og lutein, som alle er antioksidanter. Noen studier viser at å spise gulrøtter kan redusere risikoen for kreft og til og med forebygge hjerte- og karsykdommer.

  • Høysesongen: Tilgjengelig gjennom senhøst, selv om noen sorter høstes gjennom vinteren.
  • Lagringstips: Som mange rotgrønnsaker, vil gulrøtter ha i en plastpose i kjøleskapet i flere uker.
  • Slik spiser du det: Få frem gulrøttens naturlige sødme med en sideskål som kombinerer appelsingrønnsaker, kanel, appelsinjuice og lønnesirup.

9. Kålrot og rutabagas

Del på Pinterest

Disse lilla-hvite pærene kan se ut som poteter, men de er faktisk relatert til kål, brokkoli og blomkål. Forvirret ennå? Kanskje på grunn av denne oh-så-forvirrende identitetskrisen, blir nepe og rutabagas ofte (dessverre) oversett i produktgangen. Men de kan skilte med de samme ernæringsmessige fordelene som andre korsholdige grønnsaker (nemlig kreftbekjempende glukosinolater, vitamin C og K, folat, kalium, fiber og kalsium), pluss at den litt søte smaken er en velsignelse for nesten enhver tallerken.

  • Høysesongen: Tilgjengelig hele vinteren.
  • Lagringstips: Ha kålrot og rutabagas i kjøleskapet i noen uker eller i en rotkjeller i flere måneder.
  • Slik spiser du det: Hva er ostete, sløyfe og overraskende bra for deg? En lett oppklatt gratin! Rutabagas kan subbes inn i enhver tallerken som krever kålrot.

10. Pastinakk

Del på Pinterest

Disse (hvite) gulrot look-alikene er proppfulle av ernæringsmessig godhet. De lange, bleke, avsmalnede rotgrønnsakene er fylt med fiber, kalium, C-vitamin og folat. Som gulrøtter har de en litt søt, jordnær smak som passer godt til nesten hvilken som helst vintersuppe, lapskaus eller gryterett. En halv kopp kokte snips inneholder 17 prosent av det anbefalte daglige antallet vitamin C og bare 55 kalorier.

  • Høysesongen: Pastinakk er på sitt beste sent på høsten og tidlig på våren.
  • Lagringstips: Oppbevar pastinakk i en pose i kjøleskapet i tre til fire uker.
  • Slik spiser du det: Kombiner ristede pastinakk med Granny Smith-epler (og noen få andre essensielle ingredienser) for en glatt, fall-flavored suppe.

11. Søtpoteter

Del på Pinterest

Søtpoteter kan vinne prisen for "Allsidig knoll." Disse herlighetene med oransje farger er fylt med fiber, betakaroten, vitamin A og C og antioksidanter. I tillegg, siden de er ganske lave på den glykemiske indeksen, er de gode for å fylle opp uten å bli tynget ned.

  • Høysesongen: Søtpoteter er tilgjengelige året rundt, men de er best om høsten.
  • Lagringstips: Hold søtpoteter på et kjølig, tørt sted utenfor kjøleskapet i opptil to uker.
  • Slik spiser du det: Det ville ikke være rettferdig å velge en av disse 45 søtpotetoppskriftene og ikke prøve resten. Pro tips: søtpotet brownies er en ting.

12. Raddicio

Del på Pinterest

Foruten å være et av de morsomste ordene i det engelske språket, er radicchio (uttales ra-DIK-kio) medlem av sikori-familien sammen med endive og escarole. De røde og hvite, litt krydret og bitre bladene er fylt med C-vitamin, magnesium, kalium og vitamin K. Pluss, denne grønne grønnsaken er ekstremt kalorifattig, så legg den til en hvilken som helst tallerken for en lav kalori dose crunch og smak.

  • Høysesongen: Det er tre hovedvarianter av radicchio tilgjengelig i USA, Chiogga, Treviso og Tardivo. Tardivo radicchio er tilgjengelig hele vinteren.
  • Lagringstips: Oppbevar den i kjøleskapet innpakket i plast i opptil tre uker.
  • Slik spiser du det: Sautéed radicchio legger til et kick (og en fin porsjon vitaminer og mineraler) til denne enkle pastaretten.

Varmt klima

13. Sitrusfrukter

Del på Pinterest

Mørke vinterdager får deg ned? Grip en håndfull munter sitrus for å vare deg til sommerfruktsesongen. Og selv om de ikke er så gode for tennene dine, er sitrusfrukter fylt med C-vitamin og flavonoider, noe som kan redusere risikoen for kreft. Sitrusforbruk har også vært knyttet til lavere risiko for en klesvaskliste over plager, inkludert Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, diabetes, kolera, gingivitt, grå stær og Crohns sykdom. Lager opp sitroner, appelsiner, grapefrukt, kumquats, blod appelsiner, limefrukter og klementiner for å få sitrusfixen din i vinter.

  • Høysesongen: Sitrusfrukter dyrket i varmt klima er modne for plukking mellom slutten av oktober og mars.
  • Lagringstips: Oppbevar sitrus i kjøleskapet i noen uker, eller ved romtemperatur i opptil fire dager.
  • Slik spiser du det: Prøv en av disse fem sunne sitrusoppskriftene. Eller bare skrell og spis!

14. Granatepler

Del på Pinterest

Granatepler er en av verdens eldste frukter (gresk-romersk mytologi, noen?), Samt en av de mest næringsrike. De rubinfargede frøene er fullpakket med antioksidanter og antiinflammatorier som kan hjelpe til med å behandle hjertesykdommer som høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjertesvikt. Studier viser at å drikke granateplejuice kan redusere oppbygging av fete avleiringer i arterier, noe som er en skyldige bak mange hjertesykdommer. Å trekke ut frøene fra et granateple kan være vanskelig, men de hjertesunne, søte syrlige belgene er vel verdt innsatsen. For et mindre arbeidskrevende alternativ, tilsett en skvett uten sukker tilsatt granateplejuice til et glass seltzer.

  • Høysesongen: De jordformede fruktene er i sesong fra oktober til januar.
  • Lagringstips: Hold granatepler i kjøleskapet i opptil to måneder, eller ved romtemperatur i en til to uker.
  • Slik spiser du det: En dryss av granateplefrø tilfører litt syrlig, lys smak til en vinterkålsalat.

15. Mørke, grønne greener

Del på Pinterest

Trendige grønnkål og smakfulle kollider har sitt øyeblikk i solen (ironisk nok) om vinteren. Disse grønnsakene er rike på vitamin A, C, K og E, samt jern, kalsium, mangan, kalium, fytokjemikalier og antioksidanter. I tillegg er de kalorifattige og allsidige nok til å passe til nesten enhver tallerken. Grønnkål og collard greener er medlemmer av den supersunne brassica-grønnsaksfamilien, noe som betyr at de hjelper fordøyelsen, hjelper til med å senke kolesterolet og beskytter kroppen mot kreft.

  • Høysesongen: Grønnkål dyrkes i varmere klima og Nordvest i Stillehavet gjennom vinterhalvåret.
  • Lagringstips: Pakk vasket og tørket greener i papirhåndklær, og legg deretter hele shebang i en plastpose i kjøleskapet. De grønne vil holde seg friske i en eller to uker.
  • Slik spiser du det: Bytt grønnkål, chard eller collards for salat for å lage en næringsrik salat.

16. Escarole

Del på Pinterest

Denne uvanlige grønnen er litt bitter, men gir velkommen friskhet til matlaging på senvinteren. Det er litt sprøtt, som salat, og vilter lett, som spinat. Det er et medlem av sikorifamilien, så det er også relatert til endive, radicchio, grønnkål og brosjyre. I likhet med andre greener er escarole høyt i folsyre, fiber og vitamin A og K.

  • Høysesongen: Escarole vokser gjennom høsten og tidlig vinter i varmere klima.
  • Lagringstips: Denne søte grønne er litt delikat, så spis den opp raskt. Innpakket i papirhåndklær og lagret i en åpen plastpose, holder escarole i kjøleskapet i opptil fire dager.
  • Slik spiser du det: Escarole tilfører litt lysegrønn friskhet til en klassisk italiensk suppe.

17. Fennikel

Del på Pinterest

Med fjærete blader på toppen, en rund, løkformet pære på bunnen, og en lakrislignende smak gjennom hele, er fennikel definitivt en av de fremmed grønnsakene der ute. (Og med "rart" mener vi selvfølgelig kjempeflott og deilig.) Det er litt søtt, ganske crunchy og fremfor alt supersunt. Lakris-smaken skyldes en forbindelse som kalles anetol, som har vist seg å redusere risikoen for visse kreftformer, hjelpe fordøyelsen, undertrykke betennelse og naturlig tynt blod for å forhindre blodpropp. Fennikel kan også skryte av en mengde vitaminer og mineraler som vitamin C, kalium, magnesium og kobber.

  • Høysesongen: Fennikel er tilgjengelig på markedet fra sen høst til tidlig på våren.
  • Lagringstips: Pakk fennikelpære i en papirpose og oppbevar i kjøleskap i opptil fem dager.
  • Slik spiser du det: Ja, det er mulig å lage en skarp, helt fersk salat om vinteren. Prøv denne fennikel- og selleriretten til en knasende lunsj i kaldt vær.