Diverse

10 Kick-Ass beveger seg for å trene som en mester

10 Kick-Ass beveger seg for å trene som en mester


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Del på Pinterest

Foto: Penn State

Sammen med peanøttsmør og gelé er blandet kampsport (MMA for kort) bevis på at positive kjempefine ting skjer når verdener kolliderer. MMA tar forskjellige kampdisipliner - boksing, Jiu-Jitsu, bryting, you name it - og kombinerer dem til et uforutsigbart kampsystem. Konkurrenter kan blande og matche elementer fra bokstavelig talt enhver kampsport på jorden, og resultatet er en tøff, intens sport og en kick-ass trening.

"Den beste formen du kan være i er å kjempe om form," sier Fran Fontan, en MMA-trener ved Body Space Fitness i New York City.

Noe som er fornuftig, med tanke på hvordan MMA-krigere trener for å overleve tre fem-minutters runder med full stopp, helkroppsangrep fra mennesker som ikke ønsker noe mer enn å slå dem til underkastelse. For å gå avstanden må de være i topp tilstand: panterlignende fart, utrolig utholdenhet og alvorlig styrke. Selv for de av oss som ikke har noen intensjon om å trå inn i ringen, kan trening i MMA-stil være et fantastisk supplement til ethvert treningsregime.

Bortsett fra de fysiske fordelene som kommer fra å trene MMA, har trening for sporten mange andre fordeler også. I følge Ryan Parsons, en MMA-trener og eier av Radius Sports Management, er det også bra for å lære ydmykhet og hvordan du skal være rolig under press.

Her deler Parsons og Fontan noen av øvelsene de snur når de trener både krigere og ikke-krigere. Tenk på dette veikartet til et knockout-organ.

KJENT OPP ARBEIDET

Ikke la navnet lure deg: Dette trekket ikke varm og kosete! Slå treningen din med denne overveldende kroppsøvelsen. Ikke bare hjelper det å bygge styrke i overkroppen, men det fungerer også kjernen og beina og forbedrer kondisjonstrening.

Hvordan: Start på alle fire. Løft knærne fra gulvet og løft hoftene litt, avstiv kjernen når du gjør det. Det er "bjørn" -posisjonen! Hold skuldrene og hoftene i samme høyde, gå frem med høyre fot mens du rekker fremover med høyre hånd. Gjenta på venstre side og fortsett å bevege deg fremover, bygg hastigheten når du går. Brøl er valgfritt.

Det kan se litt vanskelig ut, men å bevege seg på nye og uvanlige måter er en fin måte å utfordre kroppen og mentalt forberede deg på en kamps uforutsigbarhet. Denne øvelsen øker hjertefrekvensen og virker kjernen, skuldrene, triceps og bena - spesielt hamstrings og glutes.

Hvordan: Sitt på gulvet med bena bøyd foran deg og føttene på gulvet. Plasser håndflatene på gulvet ved sidene dine. Avstiv kjernen din og ta baken noen centimeter fra gulvet og løft brystet opp. Gjennomsøk fremover, hold kjernen din stram, og bygg fart når du blir mer komfortabel med bevegelsen. Gi kroppen din en sjanse til å tilpasse seg denne øvelsen - du får tak i den med litt tålmodighet og trening!

Beklager, dette ligner ikke en gang på viltvoksende i sofaen. Dette eksplosive trekket stammer fra gamle Jiu-Jitsu øvelser og er både en styrketrening og kondisjonstrening. Som å likne en burpee blandet med en yoga "cobra positur", vil viltvoksingen utfordre hele kroppen din, forbedre hastigheten og øke hjertefrekvensen.

Hvordan: Begynn i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy og legg håndflatene på bakken slik at albuene plasseres rett innenfor knærne. Spark føttene tilbake i en planke, senk deretter hoftene og bue ryggen, slik at kroppen din ligner en mer aktiv cobra-positur. Vend øvelsen, hopp føttene fremover og eksplodere tilbake opp til startposisjonen.

Gjør det vanskeligere: Fontan liker å parre en en-to-kombinasjonsboksen (en jab etterfulgt av et kors) med de viltvoksede.

Øvelsen alle elsker å hate. Denne bevegelsen, også kjent som knebøy, skyver kroppen fra topp til tå. Faktisk insisterer Fontan på at dette er det beste grepet å komme i form til en kampsport.

Hvordan: Begynn i stående stilling. Sett deg ned lavt og legg håndflatene på gulvet rett under skuldrene. Spark føttene bak deg og land i en push-up stilling. Vend bevegelsen raskt og hopp rett opp i luften. Land mykt, og gjenta deretter.

Gjør det vanskeligere: For å legge til en mer utfordring til en enkel burpee, kast inn en pushup mens kroppen er i plankeposisjonen.

Parsons anbefaler dette for noe alvorlig kjernestyrke. Blandede kampsportkunstnere bruker absene deres som både innebygd rustning og som en kraftkilde for sine angrep. (Bruce Lee kalte kjernen sin "tyngdepunktet og kilden til reell kraft.") Denne øvelsen retter seg også mot korsryggen og firhjulingene.

Hvordan: Grip en pull-up bar med et overhånd grep og la kroppen henge. Avstiv kjernen din og løft bena sakte ut foran deg til kroppen din danner en baklengs L-form. Hold i denne posisjonen i noen sekunder, pust ut mens du gjør det. Senk til startposisjonen.

Gjør det lettere: For en mindre avansert versjon, utfør øvelsen med knærne bøyd og jobb deg frem til den rette benversjonen.

Dette trekket er en klassisk kroppsvekt, og utvikler nesten alle muskler i overkroppen, spesielt rygg, skuldre og armer. Det hjelper deg også å utvikle et sterkt grep - et must-have i MMA og en kritisk del av et effektivt chokehold.

Hvordan: Ta tak i en bar med et overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og la kroppen henge. Bøy knærne og kryss føttene bak deg. Klem sammen skulderbladene, kjør ned albuene og trekk brystet opp til baren. Senk ryggen ned til startposisjonen.

Merk: Hvis du trenger å jobbe opp til dette superutfordrende trekket, kan du bruke denne treningsplanen for styrketrening for å utvikle kraften som trengs for en pull-up.

Denne bevegelsen uten frills gir kroppsvekten god bruk, og arbeider alle tre delene av triceps, brystet og til og med korsryggen.

Hvordan: Hold kroppen oppe på parallelle stenger, bøy knærne og kryss anklene bak deg. Senk kroppen sakte til armene danner en 90-graders vinkel. Skyv deg selv tilbake til startposisjonen.

Gjør det vanskeligere: Legg litt vekt på fallene dine! Spenn deg opp i et vektet belte, hold en hantel mellom knærne, eller fest stropp i vristen.

Dette fungerer på bena, glutene og hoftene, strekker hofteflektorene og kan til og med bidra til å forbedre løpsspillet ditt.

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Gå fremover med det ene benet, senk kroppen langsomt til kneet er bøyd i 90 graders vinkel. Løft kroppen opp og rett kneet mens du fører bakbenet fremover og foran deg. Gjenta bevegelsen med dette beinet.

Gjør det vanskeligere: En av de store delene med denne øvelsen - bortsett fra å kunne gjøre det hvor som helst - er at du kan skreddersy den til ditt treningsnivå. For å gjøre det tøffere, hold manualer ved sidene dine når du går gjennom lungene. For å målrette kjernen din enda mer, prøv å gå lunges med en medisin ball vri.

"Enhver måte å legge til ustabilitet i treningen din er viktig," sier Parsons. "Det hjelper med å utvikle balanse og en bevissthet om kroppen din." Denne bevegelsen, på grunn av den ustabile, ironisk navngitte stabilitetsballen, er rettet mot overkroppen og fungerer kjernen.

Hvordan: Hold en hantel i den ene hånden og sett deg på en treningsball. Rull deg fremover, bøy knærne og hold ryggen rett, til overkors og nakke hviler på ballen. Hold hantelen nær brystet og løft den frie armen rett opp i luften. Trykk hantelen opp i brystpressen. Gjenta bevegelsen med den andre armen. Fortsett vekslende sider.

Hvordan: De blir ofte utført på basketballbaner, men disse spurtene kan gjøres hvor som helst. Sett opp seks markører, hver seks meter fra hverandre. Sprint fra den første linjen til den andre og berør linjen med hånden. Løp tilbake og berør den første linjen, og sprint deretter umiddelbart til den tredje. Tilbake til den første, deretter til den fjerde. Fortsett og gjenta til du ikke kan.

DIN OPPPLANINGSPLAN

Alle disse trekkene vil passe inn i enhver vanlig vekttreningsrutine. Velg de som er mest utfordrende (“Det er viktig å jobbe med det vi er ikke bra på, sier Fontan) og utfør dem mellom vektløftingssettene dine.

Ryan Parsons Kick-Ass MMA-trening

For en total kroppsrutine foreslår Parsons å tappe denne kretsen. (Hvis noen av øvelsene er for avanserte, gjør passende erstatninger, som assistert pull-ups og hevet benhev.) Etter hvert vil du legge merke til at du beveger deg raskere gjennom kretsløpet og med mindre assistanse - bevis på at du er blir sterkere!

Fullfør den følgende kretsen, hviler bare på slutten i 1-2 minutter, gjenta deretter 3-4 ganger:

Opptak (6-12 repetisjoner)

Dips (10-12 reps)

Walking Lunges (10-12 reps)

One Arm Chest Press på en treningsball (10-12 reps)

Hanging Leg Heises (10-12 reps)

Har du noe å legge til? Gi beskjed i kommentarene nedenfor, eller tweet forfatteren @alexduron.



Kommentarer:

  1. Marcelino

    I will know, I thank for the information.

  2. Stem

    This topic is just amazing :), very interesting to me)))

  3. Giselmaere

    Riktignok fantastisk informasjon

  4. Danil

    This theme is simply incomparable :), I really like it)))



Skrive en melding