Diverse

Den ultimate guiden til vitaminer og mineraler

Den ultimate guiden til vitaminer og mineraler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Del på Pinterest

Vi ser kartonger med juice og bokser med frokostblandinger som trompeterer vitamin- og mineralinnholdet, men hvorfor er disse mikroskopiske næringsstoffene så viktige? Fra å hjelpe kroppen med å gjøre mat om til drivstoff, til å forsterke bein og syn, vitaminer og mineraler er helsestjerner for sikker. Mens det gjennomsnittlige kostholdet vanligvis inneholder tilstrekkelige mengder av essensielle næringsstoffer uten problem, skader det ikke å være litt mer bevisst på vitaminene og mineralene som holder oss levende og smilende. Men la oss først jern ut noen viktige begrep.

Starter

Vitaminer:Organiske stoffer som kreves for normal cellefunksjon, vekst og utvikling. Det er 13 viktige vitaminer. (Mer om det nedenfor)

Fettløselige vitaminer: Fettløselige vitaminer er de som binder seg til fett i magen og blir deretter lagret i kroppen for senere bruk. Det er mindre sannsynlig at vi mangler disse vitaminene (A, D, E og K), men mer sannsynlig å bygge opp til giftige nivåer, vanligvis på grunn av ekstrem overforbruk eller bruk av overflødig tilskudd. (Eller kanskje bare en usunn besettelse av grønnkålflis…)

Vannløselige vitaminer: Resten av vitaminene er vannløselige, noe som betyr at de kan tas opp direkte av celler. Når de er i overkant, skylles disse vitaminene ut av systemet vårt med hvert baderomsbrudd. De vannoppløselige vitaminene - biotin, vitamin C, niacin, folsyre, pantotensyre og de fire B-komplekse vitaminene - må gjenopprettes oftere, men kroppen tåler høyere doser.

mineraler: Mineraler er uorganisk stoffer (noe som betyr at de ikke inneholder karbon), og alle holder på plass på det gode periodiske bordet (flashback til 6th klasse kjemiklasse!). De er også nødvendige for normal kroppsfunksjon og utvikling. Det er to grupper av mineraler: makromineraler (som kroppen trenger i store doser) og spormineraler (bare en klype er nødvendig).

RDA: Anbefalte kosttilskudd, eller RDA-er, representerer det gjennomsnittlige daglige kostholdsinntaket av hvert vitamin og mineral som en person trenger for å holde seg frisk og styre unna mangler. Verdiene, som alle støttes av vitenskapelige data, er fordelt på alder og kjønn.

AI: For de vitaminene som det ennå ikke er satt en RDA for (vanligvis på grunn av manglende vitenskapelige data), brukes en AI eller tilstrekkelig inntaksnivå på plass.

UL: Det tolererbare øvre inntaksnivået (UL) er den maksimale mengden daglig vitamin- eller mineraldosering som sannsynligvis vil være trygg for den gjennomsnittlige personen. Hold deg under UL-radaren (spesielt når du bruker kosttilskudd) for å holde giftighetene i sjakk.

Målingene: Vitaminer eller mineraler som er nødvendige i større doser, kommer til uttrykk i enheter av milligram (mg). Spormineraler og vitaminer er uttrykt i mikrogram (mcg). Det er 1000 mcg i ett milligram (ingen fancy matematikk her). Alle Greatists anbefalinger for daglig inntak (“Det du trenger”) og begrensninger (Hva er for mye ”) følger RDA, AI og UL retningslinjene.

Nøkkelspillerne

Biotin (a. Vitamin B7 eller H-vitamin): I likhet med resten av de vannoppløselige B-kompleks-vitaminene, spiller biotin en enorm rolle i cellevekst og matmetabolismeBiotin. Zempleni, J., Wijeratne, S.S., Hassan, Y.I. Institutt for ernærings- og helsevitenskap, University of Nebraska-Lincoln, Nebraska. Biofactors, 2009 jan-feb; 35 (1): 36-46 .. Metabolisme er prosessen der kroppene våre omgjør maten vi spiser til energi som deretter kan brukes til å drive alt vi gjør, fra å tenke, til å løpe, til hula-hooping. Mangel på dette vitaminet er ekstremt sjeldent, men å overdrive det på rå eggehviter har vært kjent for å forhindre biotinabsorpsjon (riktignok i en ganske gammel studie) (vi ser på deg, Rocky). En adskillelse av de direkte toksiske effektene av kosthold rå eggehvite pulver fra sin virkning i å produsere biotinmangel. Peter, J.M., British Journal of Nutrition, 1967; 21 (4): 801-9 ..

Hva trenger du: 30 mcg Hvordan få tak i det: Kokt laks (4-5 mcg per 3 gram) fullkorn (0,02-6 mcg per brødskive), egg (13-25 mcg per stort egg), eller avokado (2-6 mcg per avokado) Hva er for mye: Ikke bestemt

Kalsium: Fikk melk? Surr en glassfull for å få den daglige dosen av kalsium, en makromineral som er avgjørende for sunn utvikling av bein og tenner. Men det er ikke alt - kalsium gir også en hjelpende hånd i muskelfunksjon, blodpropp, nervesignalering, hormonsekresjon og blodtrykk. Anbefalt inntak av kalsium og vitamin D. Plassering av ernæringsutvalget for AEP. Martinez, S., Moreno, V.J.M., Dalmau, S.J., et al. Servicio de Salud del Principado de Asturias, Centro de Salud El Llano, Gijón, España. Annals of Pediatrics, 2012 14. Feb .. Og ved siden av sidekick, vitamin D, hjelper kalsium å avverge osteoporoseVitamin D med eller uten kalsiumtilskudd for å forhindre kreft og brudd: en oppdatert metaanalyse for U.S. Prevective Services Task Force. Chung, M., Lee, J., Terasawa, T., et al. Institute for Clinical Research and Health Policy Studies, Tufts Medical Center, Boston, Massachusetts. Annals of Internal Medicine, 20. desember 2011; 155 (12): 827-38 .. Selv om det er sjelden å få for mye kalsium fra kostholdskilder, tar du for mange kalsiumtilskudd kan bære en viss risiko for dannelse av nyrestein eller hjertesykdom, selv om forskningen er entydig. Sammenslutninger av kalsiuminntak i kosthold og kalsiumtilskudd med hjerteinfarkt og hjerneslagsrisiko og generell kardiovaskulær dødelighet i Heidelberg-kohorten fra European Prospective Investigation to Cancer and Nutrition Study (EPIC- Heidelberg). Li, K., Kaaks, R., Linseisen, J., et al. Avdeling for kreftepidemiologi og forebygging, Institutt for sosial og forebyggende medisin, Universitetet i Zürich, Hirschengraben, Zürich, Sveits. Hjertet, 2012 juni; 98 (12): 920-5 ..

Hva trenger du:1000 mg Hvordan få tak i det: Sluk kalsiumtørst med melk (300 mg per kopp iskrem teller også!), Yoghurt (300 mg per kopp), cheddarost (303 mg per 1,5 gram), tofu (258 mg per ½ kopp), bok choy (79 mg per ½ kopp), spinat (115 mg per ½ kopp) og rabarbra (174 mg per ½ kopp). Hva er for mye: 2,500mg

kolin: Kolin, et annet vannløselig B-vitamin, er en byggestein i nevrotransmitteren acetylkolin, som er essensiell for nerve- og hjerneaktivitetene som kontrollerer hukommelse og muskelbevegelse. Kolin er også med på å gjøre maten vi spiser og den lagrede energien vår (hallo, kjærlighetshåndtak) til drivstoffColine: et viktig næringsstoff for folkehelsen. Zeisel, S.H. og da Costa, K.A. Institutt for ernæring, School of Public Health and School of Medicine, University of North Carolina at Chapel Hill, North Carolina. Nutrition Reviews, 2009 Nov; 67 (11): 615-23.Coline: kritisk rolle under fosterutvikling og kostholdskrav hos voksne. Zeisel, S.H. Institutt for ernæring, School of Public Health and School of Medicine, University of North Carolina at Chapel Hill, North Carolina. Årlig gjennomgang av ernæring, 2006; 26: 229-50 .. Vegetarianere, veganere, gravide kvinner og utholdenhetsidrettsutøvere har større risiko for kolinmangel, som er knyttet til fet leversykdom, åreforkalkning, nevrologiske lidelser og nedsatt fosterutvikling. : En oversikt over de viktigste metabolske responsveiene i leveren. Al-Humadi, H., Zarros, A., Kyriakaki, A., et al. Institutt for farmakologi, medisinsk skole, National and Kapodistrian University of Athens, Athen, Hellas. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2012 10. mai .. Ekstremt høye doser vil ikke drepe deg, men bruker mer enn 10 gram per dag kan forårsake oppkast, økt svette og spytt og en fiskeaktig kroppsordning (og ingen vil ha det!).

Hva trenger du: Menn = 550 mg; Kvinner = 425 mg Hvordan få tak i det: Egg (126 mg per egg), melk (38 mg per kopp), kokte brokkoli og rosenkål (begge 62 mg per kopp), storfekjøtt (67 mg per 3 gram), og bli opphisset-melkesjokolade (20 mg per 1,5) unse bar). Hva er for mye: 3.500 mg

krom: Du har kanskje kromhjul, men har du kromtette måltider? Selv om dette spormineralet antas å øke insulinaktiviteten og nedbrytningen av sukkerene vi spiser, er det bare nødvendig i små mengder og regnes ikke som "essensielt" Kostholdsinntak: vitamin A, vitamin K, arsen, bor, krom, kobber , jod, jern, mangan, molybden, nikkel, silisium, vanadium og sink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC, USA. Journal of the American Diabetic Association, 2001 Mar; 101 (3): 294-301 .. Selv om noen kromtilskudd spiser muskelbygging og fordeler med vekttap, er det ingen solide forskningsbevis som sikkerhetskopierer påstandene. En pilotstudie av krompikolinat for vekt tap. Yazaki, Y., Faridi, Z., Ma, Y., et al. Yale-Griffin Prevention Research Center, Derby, CT, USA. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010 Mar; 16 (3): 291-9 .. Faktisk kan overforbruk av kromtilskudd forårsake nyreskader Effekter av krompikolinat ved glykemisk kontroll og nyre av den overvektige Zucker-rotta. Mozaffari, M., Abdelsayed, R., Liu, J., et al. Institutt for oral biologi, School of Dentistry, Medical College of Georgia Augusta, Georgia, USA. Nutrition & Metabolism, 2009 Dec 10; 6: 51 .. Så lagre tilskuddet og prøv en absperiment i stedet for steinhard abs.

Hva trenger du: Menn = 35 mcg; Kvinner = 25 mcg Hvordan få tak i det: Det er tungmetall (krommetall, det vil si) i brokkoli (22 mcg per kopp), druesaft (7,5 mcg per kopp), og fullkornsprodukter som fullkornsfrosne vafler (6,7 mcg per vaffel) eller fullkorns hvete muffins (3,6 mcg per muffin). Hva er for mye: Ikke bestemt

Kobber: Ikke vær krone med dette skinnende mineralet, som er et essensielt sporstoff og antioksidant. Frontlinjen i dannelsen av røde blodlegemer, er kobber også viktig for riktig energimetabolisme, immunitet og nervesystemets funksjon. Innhold av vitamin A, vitamin K, arsen, bor, krom, kobber, jod, jern, mangan, molybden, nikkel , silisium, vanadium og sink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC, USA. Journal of the American Diabetic Association, 2001 Mar; 101 (3): 294-301 .. Selv om få og langt imellom kan kobbermangel manifestere seg som anemi, lavt antall hvite blodlegemer og beinforringelse Rollen som kobber, molybden, selen og sink i ernæring og helse. Chan, S., Gerson, B. og Subramanjam, S. Quest Diagnostics Incorporated Nichols Institute, San Juan Capistrano, California. Clinics in Laboratory Medicine, 1998 Dec; 18 (4): 673-85 .. Mens kobbertoksisitet fra kostholdsinntak er sjeldent, har tilfeller av akutt kobberforgiftning (som fører til noen ikke-så-fine mageproblemer) oppstått på grunn av forurenset vannforsyning eller utvasking fra kobbercontainere En serie pasienter i akuttmottaket diagnostisert med kobberforgiftning: anerkjennelse tilsvarer behandling. Gunay, N., Yildrim, C., Karcioglu, O., et al. Avdeling for akuttmedisin, Sahinbey Hospital, Gaziantep, Tyrkia. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 2006 Jul; 209 (3): 243-8 ..

Hva trenger du: 900 mcg Hvordan få tak i det: I stedet for å gnage på øre, prøv kokt lever-yum! (4 049 mcg per unse), østers (670 mcg per medium oyster), krabbekjøtt (634 per 3 ounce), nøtter (cashewnøtter, for eksempel tilbyr 629 mcg per ounce), rå sopp (344 mcg per kopp) og semisweet sjokolade (198 mcg per unse). Hva er for mye: 10.000 mcg

fluor: Dette ikke-essensielle sporemineralet hjelper til med å holde de perlehvite kavitetsfrie og beinene mindre knusbare. Daglig inntak og biotilgjengelighet av fluor. Rao, G.S. Årlig gjennomgang av ernæring, 1984; 4: 115-36 .. Før du snacks på litt tannkrem, må du vite at det meste tappevann i USA allerede er fluorert og ivaretar de elementære behovene.

Hva trenger du: Menn = 4 mg; Kvinner = 3 mg Hvordan få tak i det: Matkilder inkluderer druesaft (0,05-0,64 mg per kopp), hermetiske sardiner (0,2-0,4 mg per 3,5 gram) og kylling (0,06-0,10 mg per 3,5 gram). Hva er for mye: 10 mg

Folsyre (a. Folat eller folacin): Folsyre er en så viktig del av kostholdet vårt at den amerikanske regjeringen bestemte seg for å styrke det mest kommersielle melet med dette vannløselige vitaminet. Så hva er all hooplaen over folsyre? Vel, det er viktig for gravide å sikre babyens rette utvikling, noe som hjelper til med å forhindre fødselsdefekter i hjernen og ryggradenFolat og DNA-metylering: en gjennomgang av molekylære mekanismer og bevisene for folatets rolle. Crider, K.S., Yang, T.P., Berry, R.J. et al. Nasjonalt senter for fødselsdefekter og utviklingshemming, Atlanta, GA. Advances in Nutrition, 2012 Jan; 3 (1): 21-38.Folsyretilskudd for å forhindre defekter i nevrale rør: en oppdatering av bevisene for U.S. Prevective Services Task Force. Wolff, T., Witkop, C., Miller, T., et al. Annals of Internal Medicine, 2009 5. mai; 150 (9): 632-9 .. Ingen baby om bord? Folsyre hjelper også til med å skape de fleste alle celler i kroppen og kan redusere risikoen for hjertesykdommer og tykktarmskreft. Effektmodifisering av folat i kosten diett på sammenhengen mellom MTHFR-genotype, homocystein og hjerneslagrisiko: en metaanalyse av genetiske studier og randomiserte studier . Holmes, M.V., Newcombe, P., Hubacek, J.A., et al. Research Department of Epidemiology and Public Health, University College London, London, UK. Lancet, 2011 13 aug; 378 (9791): 584-94 ..

Hva trenger du: 400 mcg Hvordan få tak i det: Se opp for forsterkede korn og frokostblandinger (200-400 mcg per kopp), asparges (134 mcg per 6 spyd), spinat (132 mcg per halv kopp), appelsinjuice (83 mcg per kopp) og linser (179 per halv kopp) ). Hva er for mye: 1000 mcg

Jod: Spis definitivt med jod: Dette essensielle spormineralet er en avgjørende komponent av skjoldbruskhormoner, som opprettholder vår basale metabolske rate (BMR). Jod hjelper også med å regulere kroppstemperatur, nerve og muskelfunksjon, og spiller en rolle i kroppens vekst og utvikling. Hva skjer med jodet vårt? Dunn, J.T. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1998 Oct; 83 (10): 3398-400 .. For lite jod kan føre til dysfunksjon i skjoldbruskkjertelen, unormale utviklingsforstyrrelser og til og med struma, en hevelse i skjoldbruskkjertelen (det er ikke pent) For mye kontra for lite: implikasjonene av dagens jodinntak i USA. Lee, K., Bradley, R., Dwyer, J. et al. Frances Stern Ernæringssenter, New England Medical Center, Boston, MA. Nutrition Reviews, 1999 Jun; 57 (6): 177-81 .. Jod finnes i de fleste bordsalt (det står “jodisert” på beholderen, ikke sant). Nå og da kan et overskudd av jod føre til hypertyreose, struma, og i alvorlige tilfeller ubehag i GI og svie i munnen, svelgen og magen, men sjelden.

Hva trenger du: 150 mcg Hvordan få tak i det: Tilsett litt jod med torsk (99 mcg per 3 unse), reker (35 mcg per 3 ounce), hermetisert tunfisk (17 mcg per halv boks), melk (56 mcg per kopp), bakte poteter (60 mcg per medium potet), og (små mengder) tang (mer enn 4500 mcg per ¼ unse!). Hva er for mye: 1100 mcg

Jern: Pump litt jern (... i måltidene dine) for å hjelpe hemoglobin, en komponent av røde blodlegemer, og myoglobin (hemoglobins motstykke i muskler) med å bringe oksygen til alle cellene som trenger det. Jern er også viktig i produksjonen av aminosyrer, kollagen, nevrotransmittere og hormoner. Kostholdsinntak: vitamin A, vitamin K, arsen, bor, krom, kobber, jod, jern, mangan, molybden, nikkel, silisium, vanadium og sink . Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC, USA. Journal of the American Diabetic Association, 2001 Mar; 101 (3): 294-301. Intestinal jernabsorpsjon. Fuqua, B.K., Vulpe, C.D., og Anderson, G.J. Institutt for ernæring og toksikologi, University of California, Berkeley, CA. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2012 8. mai .. Siden dette mineralet lettere tas opp fra rødt kjøtt og fjærkre, vil vegetarianere og veganere kanskje vurdere jerntilskudd, eller i det minste konsumere mer jernrik frukt og grønne grønnsaker dietter: ernæringsmessige hensyn for idrettsutøvere. Venderley, A., og Campbell, W. Institutt for mat og ernæring, Purdue University, West Lafayette, Indiana, USA. Sportsmedisin, 2006; 36 (4): 293-305 .. Men ikke bli for gal etter jern: Akutt overdosering av jern kan være dødelig, og generelt overskudd kan forårsake irritasjon av GI, kvalme, oppkast, diaré og forstoppelse Irronforgiftning . Banner, W. og Tong, T. Pediatric Clinics of North America, 1986 Apr; 33 (2): 393-409 ..

Hva trenger du: Menn = 8 mg; Kvinner = 18 mg Hvordan få tak i det: Vurder biff (2,32 mg per 3 kokte gram), østers (5,04 mg per 6 middels østers), rosiner (0,81 mg per liten boks), sviskejuice (2,28 mg per 6 væske gram), poteter (1,87 mg per medium potet), kokte linser (3,30 mg per halv kopp), tofu (2,15 mg per ¼ blokk) og cashewnøtter (1,89 per unse). Hva er for mye: 45 mg

magnesiumMagnesium er magnetisk trukket av kalsium. Magnesium er en makromineral som samarbeider med kalsium for å hjelpe til med riktig muskelsammentrekning, blodpropp, cellesignalering, energimetabolisme, blodtrykksregulering og å bygge sunne bein og tenner. Sammenslutning av magnesiuminntak i kosten med dødelighet fra hjerte- og karsykdommer: JACC-studien. Zhang, W., Iso, H., Ohira, T., et al. Institutt for samfunns- og miljømedisin, Osaka University Graduate School of Medicine, Osaka University, Osaka, Japan. Aterosklerose, 2012 apr; 221 (2): 587-95.! Hvil lett fordi magnesiummangel er supersjeld og det er også toksisiteter, med mindre du spretter magnesiumtilskudd. I så fall må du passe på diaré, slapphet, hjerterytme og muskelsvakhet. Den optimale magnesiumstatusen i USA: er helsemessige konsekvenser undervurdert? Rosanoff, A., Weaver, C.M., og Rude, R.K. Center for Magnesium Education & Research, Pahoa, HI. Ernæringsanmeldelser, 2012 mars; 70 (3): 153-64 ..

Hva trenger du: Menn = 400 mg; Kvinner = 310 mg Hvordan få tak i det: Forstørr magnesiuminntaket med havrekli (96 mg per halv kopp), mandler (78 mg per unse), brun ris (86 mg per kopp), kokt spinat (78 mg per halv kopp), bananer (32 mg per banan) og melasse (48 mg per spiseskje). Hva er for mye: Det er ingen øvre grense for kosttilskudd magnesium, men tilleggsmagnesium bør ikke overstige 350 mg / dag.

mangan: Mangan kan hentes fra det greske ordet for magi, og kan være et tosidig sverd. Selv om det er et essensielt spormineral og antioksidant, er det også potensielt giftig i overkant. Invitert anmeldelse: mangansuperoksyd-disutase ved sykdom. Macmillan-Crow, L. og Cruthirds, D. Free Radical Research. University of Alabama at Birmingham, South Birmingham, AL. Pharmacology, 2001 Apr; 34 (4): 325-36 .. Viktig for energi, beinutvikling og sårheling, overindulgens av dette magiske mineralet - vanligvis et resultat av forurensning av vann - kan forårsake en dukkert i intellektuell funksjonMangas toksisitet ved overeksponering. Crossgrove, J. og Zheng, W. School of Health Sciences, Purdue University, IN. NMR in Biomedicine, 2004 Dec; 17 (8): 544-53.Mangan i drikkevann og intellektuell svekkelse hos barn i skolealderen. Chen, H. and Copes, R. Environmental Health Perspectives, 2011 Jun; 119 (6): A240-1 ..

Hva trenger du: Menn = 2,3 mg; Kvinner = 1,8 mg Hvordan få tak i det: Få en begrenset del av denne potion med ananas (0,77 mg per halv kopp), pekannøtter (1,28 mg per unse), havregryn (0,99 mg per øyeblikkelig havregrynspakke), brun ris (1,07 mg per halv kopp) og grønn te (0,41 -1,58 mg per kopp). Hva er for mye: 11 mg

molybden: Selv om vi ikke kan hjelpe med uttalen av dette essensielle spormineralet, kan vi bekrefte at det er en nødvendig faktor av mange enzymer, som fremskynder kroppens biokjemiske reaksjoner som bryter ned kosthold og lagret næringsstoffer til energiMolybdenabsorpsjon, utskillelse og retensjon studert med stabile isotoper hos unge menn under uttømming og repetisjon. Turnlund, J.R., Keyes, W.R., Peiffer, G.L., et al. Western Human Nutrition Research Center, Presidio i San Francisco, CA. American Journal of Clinical Nutrition, 1995 May; 61 (5): 1102-9 .. Molybdenmangel er aldri blitt dokumentert hos friske mennesker, og toksisitet er på samme måte sjelden.

Hva trenger du: 45 mcg Hvordan få tak i det: Grub rik på molybden inkluderer belgfrukter som svarte bønner (130 mcg per kopp) og delte erter (148 mcg per kopp), og nøtter som mandler, kastanjer og peanøtter (alt rundt 42 mcg per kopp). Hva er for mye: 2.000 mcg

Niacin (a. Vitamin B3 eller nikotinsyre): På utkikk etter vakker hud, hår, og røde blodceller? Niacin er her for å hjelpe! Som andre vannløselige B-vitaminer, er niacin viktig for å konvertere mat til energi. Det er også sentralt for helsen til hud, hår, øyne, lever og nervesystemet, og antas å redusere risikoen for høyt kolesterol og hjertesykdom Niacin: kjemiske former, biotilgjengelighet og helseeffekter. Mackay, D., Hathcock, J., og Guarneri, E. Council for Responsible Nutrition, Washington, DC, USA Scripps Center for Integrative Medicine, La Jolla, California, USA. Ernæringsanmeldelser, 2012 juni; 70 (6): 357-66.Mekanisme av virkning av niacin. Kamanna, V.S., og Kashyap, M.L. Aterosclerosis Research Center, Department of Veterans Affairs Healthcare System, Long Beach, CA. The American Journal of Cardiology, 2008 Apr 17; 101 (8A): 20B-26B.Niacin: et gammelt medikament forynget. Kamanna, V.S., Ganji, S.H., og Kashyap, M.L. Aterosclerosis Research Center, Department of Veterans Affairs Healthcare System, Long Beach, CA. Aktuelle Athersclerosis Reports, 2009, Jan; 11 (1): 45-51 .. Ekstreme mangler i niacin kan føre til pellagra, som er assosiert med “de fire D-ene”: dermatitt (hudirritasjon), diaré, demens og død ( yikes!) Effektiviteten av matfortetting i USA: tilfellet med pellagra. Park, Y., Sempos, C., Barton, C., et al. Food and Drug Administration, Office of Ernæringsprodukter, merking og kosttilskudd, Washington, DC, USA. American Journal of Public Health, 2000 May; 90 (5): 727-38 .. Men ikke overdriv det: Pellagra er usedvanlig sjelden. Høye doser niacin kan være giftige, og kan forårsake rosenrød prikking - den såkalte "niacin flush" - hvis doser overstiger 50 mg per dag. Et "varmt" tema i dyslipidemihåndtering - "hvordan slå en flush": optimalisering av niacin toleranse for fremme langsiktig behandling og koronar sykdom. Jacobson, T. Kontor for helsefremming og forebygging av sykdommer, Institutt for medisin, Emory University, Fakultets kontorbygg, Atlanta, GA, USA. Mayo Clinic Proceedings, 2010 Apr; 85 (4): 365-79 ..

Hva trenger du: Menn = 16 mg; Kvinner = 14 mg Hvordan få tak i det: Nosh på peanøtter (3,8 mg per unse), kylling (7,3 mg per 3 gram), laks (8,5 mg per 3 gram), forsterkede kornsorter (20-27 mg per kopp) og kaffe (0,5 mg per kopp). Hva er for mye: 35 mg

Pantotensyre (a. Vitamin B5): Dette vitaminet er viktig i matmetabolismen og hjelper med å syntetisere nevrotransmittere, steroidhormoner, røde blodlegemer og mer. Toksisitet er praktisk talt ikke-eksisterende, og selv om B5-mangel er ganske sjelden (det har en tendens til å følge med alvorlig underernæring), kan nevrologiske symptomer som å brenne føtter avta Pantotensyre i helse og sykdom. Tahilliani, A.G. og Beinlich, C. J. Weis Center for Research, Danville, Pennsylvania. Vitaminer og hormoner, 1991; 46: 165-228 ..

Hva trenger du: 5 mg (AI) Hvordan få tak i det: Styr unna kriblende tær med mat som kylling (0,98 mg per 3 gram), egg (0,61 mg per stort egg), fullkorn (0,19 mg per skive fullkornsbrød), sopp (0,52 mg per halv kopp), søtpotet (0,88 mg per medium potet), avokado (1,99 mg per hel avokado) og yoghurt (1,35 mg per kopp). Hva er for mye: Ikke bestemt

fosfor: Hold bein og tenner velstående med fosfor, en makromineral som først og fremst bygger og beskytter de huggene og skjelettet ditt. Fosfor er også en komponent av DNA og RNA, hjelper til med å konvertere mat til energi, og hjelper til med å skaffe næringsstoffer til organene som trenger dem. Kostholdsfosfor i beinhelse og livskvalitet. Takeda, E., Yamamoto, H., Yamanaka-Okumura, H. et al. Ernæringsanmeldelser. Institutt for klinisk ernæring, Institute of Health Biosciences, University of Tokushima Graduate School, Tokushima, Japan. Ernæringsanmeldelser, Jun 2012, 70 (6): 311-21 .. Mens nyrene ikke liker fosfor i overkant, er akutt forgiftning med fosfor praktisk talt ikke-eksisterende. På flipsiden kan sjeldne tilfeller av fosformangel føre til anemi, muskelsvakhet, tap av matlyst, rakitt (hos barn), og nummenhet og prikking i beina. Hypofosfatiske rakitt. Jagtap, V., Sarathi, V., Lilia, A., et al. Institutt for endokrinologi, Seth G. S. Medical College, Parel, Mumbai, India. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 2012 Mar; 16 (2): 177-82 ..

Hva trenger du: 700 mg Hvordan få tak i det: Mat som bugner av fosfor inkluderer alle slags meieri, som melk (257 mg per kopp), yoghurt (385 mg per kopp) og ost (131 mg per unse). Ikke en meierielsker? Vurder laks (252 mg per 3 gram), egg (104 mg per stort egg), øl (173 mg per 3 gram), kylling (155 mg per 3 gram), og få denne kullsyreholdige coladrikkene (40 mg per 12 gram) ounces). Hva er for mye: 4000 mg

kalium: Hjertene våre slår etter kalium, en makromineral og elektrolytt som er avgjørende for en jevn hjerterytme, overføring av nervesystemets signaler og muskelfunksjon Inntak og dødelighet av natrium og kalium blant amerikanske voksne: potensielle data fra den tredje nasjonale undersøkelsen om helse og ernæring. Yang, Q., Liu, T., Kuklina, E.V., et al. Divisjon for hjertesykdommer og forebygging av hjerneslag, Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 2011 11 jul; 171 (13): 1183-91 .. Ved siden av natrium er kalium også en MVP for å balansere væsker ved å hjelpe nyrene med å redde væsker når vi er dehydrert eller skiller ut væsker som er i overkant. Og vent, det er mer! Kalium antas å senke blodtrykket og være til fordel for bein, også Effekter av oralt kalium på blodtrykket. Metaanalyse av randomiserte kontrollerte kliniske studier. Whelton, P., He, J., Cutler, J., et al. Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research, The Johns Hopkins University School of Hygiene and Public Health, Baltimore, Md. The Journal of the American Medical Association, 1997 28. mai; 277 (20): 1624-32 .. Kortsiktig kaliummangel (ofte ved langvarig oppkast eller diaré) kan forårsake tretthet, muskelsvakhet og kramper, oppblåsthet, magesmerter og forstoppelse - takk, men nei takk. Fortellende anmeldelse: utviklende konsepter i kaliumhomeostase og hypokalemi. Greenlee, M., Wingo, C., McDonough, A. et al. University of Florida College of Medicine og Department of Veterans Affairs Medical Center, Gainesville, Florida, USA. Annals of Internal Medicine, 5 mai 2009; 150 (9): 619-25.! Men ikke bli for pumpet opp på kalium: inntak av høye doser (vanligvis fra kosttilskudd) kan føre til muskelsvakhet, prikking i hender og føtter, GI-symptomer og unormale hjerterytmerHyperkalemi: en anmeldelse. Evans, K., og Greenberg, A. Duke University Medical Center, Institutt for medisin, avdeling Nefrologi, Durham, NC, USA. Journal of Intensive Care Medicine, 2005 Sep-Oct; 20 (5): 272-90 ..

Hva trenger du: 4.700 mg Hvordan få tak i det: Spark opp K (kaliumsbrev på periodisk bord) med bakte poteter (926 mg per medium potet), artisjokker (343 mg per medium artisjokk), plommer (637 mg per ½ kopp), rosiner (598 mg per ½ kopp), og bananer (422 per medium banan). Hva er for mye: Ikke bestemt

Riboflavin (vitamin B2): Smakful riboFlavhar definitivt street cred. Dette vannløselige B-vitaminet hjelper med å konvertere mat til drivstoff, oppmuntrer jernabsorpsjon i tarmen, og forbedrer også helsen til hår, hud, muskler, øyne og hjerneRiboflavin (vitamin B-2) og helse. Powers, H.J. Center for Human Nutrition, University of Sheffield, Storbritannia. The American Journal of Clinical Nutrition, 2003 Jun; 77 (6): 1352-60 .. Og noe forskning antyder at riboflavin kan være effektivt til å bekjempe migrene, også Effektiviteten av høydoser riboflavin i migrene profylakse. En randomisert kontrollert studie. Schoenen, J., Jacquy, L. og Lenaerts, M. Institutt for nevrologi, University of Liège, CHR Citadelle, Belgia. Neurology, 1998 Feb; 50 (2): 466-70 .. Riboflavin mangel er uvanlig, men er assosiert med sår hals, sprekker og sår rundt leppene, en betent "magenta tunge" (si hva ?!) og skjellende skinRiboflavin-status hos ungdommer i det sørlige Kina. Gjennomsnittlig inntak av riboflavin og kliniske funn. Lo, C. Medical Journal of Australia, 1984 10. november; 141 (10): 635-7 .. Selv om et enormt inntak av riboflavin kan gjøre tissen lys gul (et fenomen som kalles flavinuria), er denne bivirkningen ufarlig.

Hva trenger du: Menn = 1,3 mg; Kvinner = 1,1 mg Hvordan få tak i det: Rev opp riboflavin med melk (0,34 mg per kopp), mandler (0,23 mg per unse), cheddarost (0,11 mg per unse), egg (0,27 mg per stort egg), og berikede korn og frokostblandinger (0,59-2,27 mg per kopp) ). Hva er for mye: Ikke bestemt

selen: Selen er en glatt operatør av regulering av skjoldbruskkjertelhormon, og fungerer også som en antioksidant Selen og menneskers helse. Rayman, M.P. Fakultet for helse- og medisinskvitenskap, University of Surrey, Guildford, UK. Lancet, 31. mars; 379 (9822): 1256-68 .. Antioksidanter sparker "bad-guy" -cellene (frie radikaler) ut av kroppen for å forhindre at de skader "good-guy" -cellene. Kronisk overskudd av dette spormineralet (vanligvis fra kosttilskudd) er kjent for å forårsake kvalme, ubehag i GI, og hår og negler sprøhet, så suppler selen med måte. Bare selen toksisitet forbundet med et kosttilskudd. MacFarquhar, J.K., Broussard, D.L. Melstrom, P., et al. Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, Georgia, USA. Archives of Internal Medicine, 2010 8 feb; 170 (3): 256-61 ..

Hva trenger du: 55 mcg Hvordan få tak i det: Brazil nøtter (544 mcg per seks kjerner) er skyhøye i selen, og reker (34 mcg per 10-12 reker), krabbekjøtt (41 mcg per 3 unse), laks (40 mcg per 3 ounce), berikede nudler (38 mcg per kopp), storfekjøtt (16 mcg per 3 gram) og svinekjøtt (35 mcg per 3 ounce) har også en anstendig skive av det. Hva er for mye: 400 mcg

Natriumklorid (f.eks. Salt): Kjemi-buffere kjenner dette mineralet som NaCl. Resten av oss kaller det bordsalt. Før du rister det, må du vite at natriumklorid finnes i store mengder i de fleste måltider, snacks og til og med drikke. Selv om det er viktig for væskebalanse, nervesignaloverføring, muskelkontraksjon, fordøyelse og blodtrykk, er det mulig å ha for mye av dette velsmakende mineralsettetSalt og


Se videoen: Fråga Apoteket: Vad gör vitamin B12 i kroppen? (Juli 2022).


Kommentarer:

  1. Tebar

    Det er bare en ting etter den andre.

  2. Lyman

    Ideen din er strålende

  3. Eluwilussit

    Dette er latterlig.

  4. Lise

    Jeg beklager, men jeg tror du tar feil. Jeg kan bevise det.

  5. Vaiveahtoish

    Between us, I advise you to try google.com



Skrive en melding