Diverse

Har intervalltrening gjort trening bare om effektivitet?


Greatist Op-Eds analyserer hva som gjør overskrifter innen kondisjon, helse og lykke. Tankene som kommer til uttrykk her er forfatterens og reflekterer ikke nødvendigvis Greatists syn.

Del på Pinterest

Denne uken la New York Times PhysEd-spaltist Gretchen Reynolds ut en artikkel om utviklingen av den “minimalistiske” treningen. I løpet av de siste årene, skrev hun, har forskning vist at folk kan oppnå noen av de samme helsemessige fordelene som de får fra utholdenhetstrening i treningsøkter som varer i så lite som fire minutter.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en type trening som involverer vekslende perioder med aktivitet med høy og lav intensitet, og den har fått et globalt rykte som en måte å komme i form raskt - med vitenskapen til å sikkerhetskopiere den. Noen medier har innvarslet utviklingen av HIIT som en gave til folk med travle timeplaner, og ideen er at det ikke er noen sannsynlig unnskyldning for å støtte seg fra en treningsøkt som varer bare noen få minutter.

Men det som fremdeles er uklart, er hvordan veksten av HIIT endrer forholdet vårt til trening i bredere forstand. Er spredning av ultraeffektive treningsøkter bare å fremme trening som et middel til slutt?

Hva er greia?

Flere studier har funnet at intervall (spesifikt HIIT) og utholdenhetstrening kan gi lignende muskeltilpasninger, og begge bidrar til å redusere aorta-stivhet og øke insulinfølsomheten. Begge typer trening kan med andre ord bidra til å forhindre hjertesykdommer, hypertensjon og diabetes. Kortvarig sprintintervall kontra tradisjonell utholdenhetstrening: lignende innledende tilpasninger i menneskelig skjelettmuskulatur og trening. Gibala, M.J, Little, J.P., van Essen, M., et al. Journal of Physiology 2006 15. september; 575 (Pt 3): 901-11.Trykkintervall og utholdenhetstrening er like effektive for å øke muskelens mikrovaskulære tetthet og eNOS-innhold hos stillesittende menn. Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, U.K. Journal of Physiology 2013 1. feb; 591 (Pt 3): 641-56.Slike metaboliske tilpasninger under trening etter lavt volum sprintintervall og tradisjonell utholdenhetstrening hos mennesker. Burgomaster, K.A., Howarth, K.R., Phillips, S.M., et al. Treningsmetabolismeforskningsgruppe, Institutt for kinesiologi, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. Journal of Physiology 2008 1. jan; 586 (1): 151-60. En praktisk modell for lavvolum høyintensiv intervalltrening induserer mitokondriell biogenese i menneskelig skjelettmuskel: potensielle mekanismer. Little, J.P., Safdar, A., Wilkin, G.P., et al. Treningsmetabolismeforskningsgruppe, Institutt for kinesiologi, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. Journal of Physiology 2010 15. mars; 588 (Pt 6): 1011-22 .. Det virker som gode nyheter for millioner av mennesker som har problemer med å finne tid til å trene regelmessig. Undersøkelser i Storbritannia antyder den viktigste grunnen til at folk sier at de ikke trener nok, er fordi de ikke har nok tid. Med en treningsrutine som krever bare noen minutter tre eller fire ganger i uken, blir den unnskyldningen mindre kraftig.

Why It Matters

Etter hvert som HIIT blir mer vanlig, ser det ut til at deler av treningsbransjens fokus har flyttet seg fra å gjøre trening morsom til å finne ut det minimale vi kan slippe unna. (Se overskrifter som: “Fem måter du kan trene mindre og miste mer på.”) Og selv om det er verdt å feire denne innsikten om treningsfysiologi, er det også enkelt å fremme inntrykk av at trening ikke i seg selv er spennende eller behagelig. I stedet for å prøve å gjøre fysisk aktivitet som en del av en generell sunn livsstil, har vektlegging av det tidsbesparende aspektet ved HIIT forskjøvet oppmerksomheten vår til bare å få det til.

Å fokusere tungt på hvordan HIIT reduserer tiden vi trenger å bruke på treningsstudioet, kan skjule det faktum at vi faktisk kan som gjør intervaller. Og nyere studier har funnet at noen virkelig liker HIIT over "tradisjonell" utholdenhetstrening (selv om det er uklart nøyaktig hvorfor) Løping med høy intensitet oppleves å være morsommere enn kontinuerlig trening med moderat intensitet: implikasjoner for oppfølging av treningen. Bartlett, J.D., Close, G.L., MacLaren, D.P., et al. Research Institute for Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, Storbritannia. Journal of Sports Sciences 2011 Mar; 29 (6): 547-53. Legge til sprints til kontinuerlig trening med den intensiteten som maksimerer fettoksidasjon: implikasjoner for akutt energibalanse og glede. Crisp, N.A., Fournier, P.A., Licari, M.K., et al. School of Sport Science, Exercise and Health, University of Western Australia, Crawley, Australia. Metabolism 2012 Sep; 61 (9): 1280-8 .. Og når det gjelder å holde seg til en treningsrutine, er glede en nøkkelfaktor for å forutsi om folk faktisk vil holde seg i sporet. Evaluering av faktorer assosiert med treningsglede. Wininger, S.R., Pargman, D. Western Kentucky University, USA. Journal of Music Therapy 2003 Spring; 40 (1): 57-73. Betydningen av glede når du skal fremme fysisk trening. Hagberg, L.A., Lindahl, B., Nyberg, L., et al. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2009 Oct; 19 (5): 740-7 .. Folk kan se intervalltrening på samme måte som de ser noen annen form for trening, og ser frem til den fysiske anstrengelsen i stedet for å grue seg til forpliktelsen.

Selvfølgelig understreker mange treningseksperter viktigheten av å finne en treningsrutine som fungerer for den enkelte - en som vi liker, som holder oss fysisk og mentalt sunne, og som vi holder oss til i lang tid. For noen mennesker kan det bety HIIT; for andre kan det bety løping av ultra-maraton. Intervaller er riktignok effektive, men deres tidsbesparende egenskaper er ikke alltid den unnskyldende morderen vi ofte leser om i overskriftene.

Takeaway

Hvis intervalltrening kan hjelpe folk ved å gjøre trening mer tilgjengelig, er det OK i boken vår. Men det er også viktig å huske trening trenger ikke å være et middel til slutt. Det som faktisk gjør at mange mennesker holder seg til et kondisjonsregime, er den (noen ganger lange og krevende) prosessen med å utfordre tankene og kroppene våre når vi dunker det metaforiske fortauet - ikke bare utsiktene til å passe inn i de tynne jeansene.

Derfor bør trenere og media være forsiktige med å sette for mye fokus på "få-det-gjort-raskt" -aspektet ved HIIT når de viser fordelene ved intervaller. Nøkkelen er at folk liker treningsrutinen; For mange mennesker er intervaller ikke bare raske, de fører til den typen oppfyllelse som gjør at vi snør sammen joggeskoene våre hele livet.

Spesiell takk til Jason Edmonds, Dr. James Hardeman, Jordan Syatt og Nia Shanks for deres bidrag til denne artikkelen.

Har du prøvd intervalltrening? Hvordan har det endret forholdet ditt til trening? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor eller tweet forfatteren kl @ShanaDLebowitz.

Se videoen: Hvordan komme i gang med trening? 3 tips fra Merkes AS (Juli 2020).